Sustitutos de la carne, alimentación y deporte sin problemas

No comer carne es una elección que cada vez está más presente en la sociedad. Ovolácteovegetarianos, lactovegetarianos, ovovegetarianos, veganos, y un largo etcétera, descartan la carne en sus dietas.

En este artículo nos centramos, únicamente, en los vegetarianos estrictos o veganos, que es una de las corrientes más complicadas a la hora de suplir la carne.

Como decimos es complicada, pero no imposible.

El veganismo no es sólo una elección alimentaria sino una forma de vida en la cual se renuncia, además de al consumo de todo tipo de carne y sus derivados procedentes de animales, a vestirse con ropa proveniente de tejido animal o a usar productos cosméticos testados en animales.

El veganismo se interpreta como una forma de lucha y reivindicación contra el maltrato al que muchos animales se ven sometidos para beneficio del ser humo.

La gran época de consumismo en la que vivimos, nos ha llevado olvidarnos de la importancia de respetar y conservar tanto el mundo en el que vivimos, como el resto de seres vivos con los que compartimos este mundo.

En todo caso, a continuación queremos explicaros las alternativas a las cualidades nutritivas de la carne para todos aquellos deportistas que queráis evitar el consumo de carne independientemente del significado de esta corriente.

¿Por qué se le da tanto valor a la carne?

El ser humano es un animal omnívoro, que necesita de todos los escalones nutricionales para tener una salud perfecta. 

La carne y sus derivados, como huevos o lácteos, son esenciales en la dieta básica del ser humano.

El principal macronutriente que aporta la carne es la proteína. No obstante, incluye también vitamina B12, hierro y zinc, entre otros. 

Para entender qué aporta la carne a nuestro organismo a nivel proteico es importante ver el concepto de proteína,  que consiste en una cadena de aminoácidos.

Nueve de los aminoácidos que existen son esenciales para las personas y son proporcionados por los alimentos, ya que nuestro organismo no puede sintetizarlos.

En este sentido, la carne contiene, entre otros, estos nueve aminoácidos esenciales. Sin embargo, no es así en la mayoría de los vegetales: éstos suelen carecer de uno o más aminoácidos esenciales.

Por su parte, la vitamina B12 , exclusiva de origen animal, es básica para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y para no sufrir un tipo de anemia conocida como ‘anemia perniciosa’.

En cuanto al hierro, es fundamental para la producción de hemoglobina encargada de transportar el oxígeno.

El hierro que encontramos en la carne se absorbe en una proporción mucho más elevada que el que encontramos en verduras, hortalizas, legumbres, cereales, etc.

Finalmente, el zinc está relacionado, entre otros, con el sistema inmunitario y el metabolismo de los carbohidratos. En ambos minerales debe buscarse la forma de incrementar su absorción.

Si bien es cierto que la carne aporta nutrientes vitales para el organismo, también lo es que podemos vivir prescindiendo de ella, siempre que se realice una dieta en la que se complementen correctamente los nutrientes necesarios a partir de los alimentos alternativos a la carne.

En este sentido, ante cualquier duda es importante dejarse asesorar por un profesional de la dietética y la nutrición.

Obtención de nutrientes

Entonces, para conseguir incluir en la dieta los nueve aminoácidos esenciales, debemos saber cómo mezclar alimentos típicos de nuestra cocina.

Por ejemplo, los cereales son deficitarios en lisina (uno de los aminoácidos esenciales), mientras que las legumbres lo son en metionina (otro aminoácido).

El objetivo es, pues, complementar un alimento con el otro. Un caso claro que muchos conocemos es el de las lentejas con arroz.

Otro ejemplo podemos encontrarlo en la combinatoria de sopa de pasta con garbanzos.

En el caso del hierro, debemos tener presente que el objetivo es que el hierro de verduras, cereales o legumbres, sea más absorbible por el organismo.

Esto se consigue acidificando estos alimentos, ya sea rociando con vinagre o limón las verduras, cereales o legumbres, o bien incorporando zumo de naranja a las comidas.

También es una opción incluir piezas de fruta cítrica como la misma naranja, mandarina, pomelo, lima o kiwi.

Como decíamos, la vitamina B12 es exclusiva del mundo animal, por tanto las opciones pasan por la suplementación o por consumir alimentos con extra de esta vitamina que pueden encontrarse en tiendas especializadas.

Alimentos en la dieta vegana

Las legumbres son una de las mejores opciones en cuanto a sustitutos a la carne.

Contienen entre el 20 y el 35% de proteínas vegetales, siendo la soja la de mayor valor proteico. Al contrario que las otras legumbres, la soja contiene proteínas de alto valor biológico.

Derivados de la soja destacan el tofu y el tempeh. El tofu es el cuajo de la leche de soja y contiene, además, una gran cantidad de calcio y hierro.

Por su parte, el tempeh es soja fermentada.

Los cereales también son una fuente alterna a la carne.

Destaca el seitán, elaborado a partir del gluten del trigo y con un 25% de su peso en proteína. Asimismo, es un alimento con un alto contenido en calcio y hierro.

Otro cereal imprescindible es la quinoa, que aporta de un 16 a un 24% de su peso en proteína de alto valor biológico. ¡Es rica en sabor y tremendamente saludable!

Alimentos como los frutos secos (nueces, cacahuetes, almendras, pistachos…) son también una gran  fuente de proteína.

Sin embargo, hay que vigilar su consumo, dado su elevado contenido en grasas y su aporte calórico. Un puñadito de nueces, por ejemplo, antes de una sesión de ejercicio, nos aportará mucha energía que quemaremos sin problema durante nuestra sesión.

Teniendo en cuenta todos estos puntos, ¿tu te animarías a probar una dieta alternativa a la carne? ¡Queremos saber tu opinión!

Este post ha sido redactado de la mano del experto dietista y nutricionista Jordi Barenys. Echa un vistazo a su increíble trabajo en cuanto a nutrición clínica y deportiva aquí: