Nutrición deportiva: definiendo el cuerpo

La nutrición deportiva se ha convertido, hoy en día, en un concepto de amplio espectro. Son frecuentes gadgets y tips relacionados con la moda del culto al cuerpo y los gimnasios.

Y es que en la actualidad la gran batalla es la que se libra contra el sedentarismo y a favor del bienestar personal.

Veamos en detalle algunos de los elementos de moda sobre los que se sustenta la nutrición deportiva: los alimentos ricos en proteínas -amén de los carbohidratos- y la dieta para definir.

Proteína: alimentos y suplementación

Una parte esencial para todas aquellas personas que realizan ejercicio físico es el correcto aporte proteico, tanto por cantidad como por calidad de la proteína.

Y es que tanto en ejercicios de resistencia como en ejercicios de fuerza, existen modificaciones de las proteínas corporales, íntimamente relacionadas con la masa muscular.

Contrariamente a lo que suele creerse, es importante empezar por los alimentos ricos en proteínas, no por la suplementación proteica.

De entre estas proteínas, diferenciaremos las de alto valor biológico (contienen todos los aminoácidos esenciales), las de bajo valor biológico (no contienen todos los aminoácidos esenciales) y los suplementos proteicos.

En primer lugar destacan los alimentos con proteínas de alto valor biológico, como son: lácteos; carnes rojas y blancas; pescado azul y blanco; huevo y marisco. 

Del grupo de los lácteos subrayamos el queso, que aporta entre un 15 y un 45% de proteína dependiendo del tipo; Los yogures y la leche de origen animal.

En cuanto a las carnes rojas y blancas, ambas son una gran fuente de proteínas, aunque las carnes blancas tienen un contenido graso inferior al de las carnes rojas.

Entre el 17 y el 21% de la carne es proteína. En el caso del pescado blanco y azul, del 18 al 21% es proteína.

Sin embargo, el pescado azul es más rico en grasas, pero éstas son poliinsaturadas (DHA, EPA) y son muy saludables y altamente recomendables.

De origen marino también encontramos el marisco, que nos proporcionará entre un 18 y un 23% de este macronutriente. Finalmente el huevo, cuyas proteínas se encuentran especialmente en su clara y rondan el 13%.

En segundo lugar, destacan los grupos de alimentos con proteínas de bajo valor biológico, de entre los que sobresalen las legumbres –un 35% la soja y un 20% los garbanzos– y los frutos secos, aproximadamente un 25% los cacahuetes y un 12% las avellanas.

No debe olvidarse que, aunque se les conoce principalmente por ser fuente de carbohidratos, los cereales, la pasta y el arroz, entre otros, poseen también una parte proteica.

Mención aparte merecen los suplementos de proteína, donde los reyes son los suplementos de proteína de suero concentrada (de 70 a 80% de proteína) y los aislados de proteínas del suero, que rondan el 90%.

Como puede observarse, la principal diferencia respecto de los alimentos es que en la suplementación la proteína se encuentra como macronutriente prácticamente único.

Dieta para definir

No podemos hablar de dieta de definición sin unirlo al ejercicio, es decir, no hay definición sin una correcta alimentación, ni definición sin unas correctas pautas de entrenamiento.

No en vano, la dieta de definición es una última etapa en personas que ya realizan ejercicio físico, están en forma y cuyo índice de masa grasa es muy bajo.

La finalidad de la definición es consumir los últimos depósitos de reserva grasa y reducir el volumen corporal total manteniendo la masa muscular.

Es importante gestionar bien los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) durante esta etapa.

En este sentido, los que pueden generar más controversia y disparidad de opiniones son los carbohidratos.

Parte de la literatura al respecto predica que para definir es necesario reducir los carbohidratos a su mínima expresión, eso es, favorecer que el cuerpo recurra a la grasa como combustible, llegando a forzar el organismo para que entre en estado cetogénico.

Otra parte del corpus teórico propone reducirlos pero no de manera drástica sino paulatina, ya que el cuerpo los necesita para no disminuir el ritmo metabólico, entre otras funciones.

Contrariamente a lo que pueda parecer en esta etapa de definición, debe seguir ingiriéndose la cantidad de grasa recomendada a partir de ácidos grasos insaturados, como los provenientes del aceite de oliva, y los poliinsaturados que podemos encontrar en el pescado azul o los frutos secos.

Finalmente, las necesidades proteicas se mantienen también en esta etapa, a pesar de que existe una corriente de opinión que apuesta por aumentarlas.

No debemos olvidar cubrir las necesidades diarias de micronutrientes como son las vitaminas y los minerales.

Antes de poner punto y final, recordemos que en nutrición deportiva es importante consultar al dietista-nutricionista tanto a nivel de deporte profesional como no profesional.

Este post ha sido redactado de la mano del experto dietista y nutricionista Jordi Barenys. Echa un vistazo a su increíble trabajo en cuanto a nutrición clínica y deportiva aquí: