Ejercicios para glúteos y piernas firmes

La búsqueda de unos glúteos y unas piernas firmes es bastante habitual entre mujeres. Ocurre una cosa asombrosa en quienes se encomienda a esta tarea: muchas de esas mujeres empiezan a correr o a hacer ejercicios de fuerza en el gimnasio, enfocados a mejorar estas partes de su cuerpo a nivel estético y cuando llevan un tiempo entrenando, se dan cuenta de que sí, que los resultados estéticos se van viendo.

Los vaqueros quedan mejor, pero esa no es la mejor noticia. Lo mejor es que llevar a cabo un entrenamiento en donde se le da especial importancia a los ejercicios de glúteos y piernas aumenta el rendimiento y les hace ser mejores deportistas.

Se corre más rápido y eficaz con unos glúteos entrenados. Se suben las escaleras del transporte público con más vigor cuando llevas centenares de sentadillas a tus espaldas, y no sería exagerado decir que te sientes más poderosa cuando eres capaz de hacer con tu cuerpo cosas que antes no podías.

Al fin y al cabo, estamos hablando del músculo más grande y más fuerte del cuerpo humano (el glúteo mayor) y una de las partes fundamentales a la hora de que el movimiento se produzca (las piernas). Toma nota de los siguientes ejercicios para glúteos y piernas firmes, ya que son los más imprescindibles a la hora de entrenar en casa como en el gimnasio.

Sentadillas, un ejercicio con mucho juego

Las sentadillas o squats (en inglés) están incorporadas en prácticamente cualquier disciplina. Se trata de un movimiento básico en el ser humano. No hay más que observar a un bebé en sus primeros años de vida: la forma en la que descansa sobre sus muslos es el mejor ejemplo de una sentadilla perfecta. Por desgracia, esa flexibilidad la perdemos con el tiempo e incluso llegamos a olvidar la forma en la que se hace una sentadilla.

De ahí que sea fundamental empezar a practicar con el peso del propio cuerpo. Abrir las piernas a la altura de los hombros (ni más ni menos) y flexionar las rodillas como si fueras a sentarte en una silla. Puedes posar los brazos sobre tu cintura o estirarlos hacia adelante para ayudarte en el movimiento. También es aconsejable practicar delante de un espejo porque es la mejor forma de ver y corregir la manera en la que lo estás haciendo.

Una vez tienes la técnica dominada, puedes empezar a añadir intensidad al ejercicio con un lastre. Mientras realizas las sentadillas, puedes sostener con las manos a la altura del pecho una kettlebell, una mancuerna o un balón medicinal de 4-6 kilos. Si aún así quieres añadirle aún más intensidad a las sentadillas, prueba con mantener ese peso levantado por encima de la cabeza y realizar el ejercicio. Comprobarás que el tener ese peso en alto te obligará a activar el core durante las sentadillas.

Zancadas, otro must para trabajar el tren inferior

También conocidas por su nombre en inglés “lounges”. Para ejecutar una zancada, debes situarte de pie con las piernas abiertas a la altura de la cadera y dar un paso hacia adelante manteniendo el tronco recto y flexionando noventa grados la rodilla de la pierna que se queda atrás. En este ejercicio, es importante la activación de la faja abdominal para mantener el equilibrio y volver a la posición inicial.

Las zancadas las puedes hacer caminando, es decir, flexionando una pierna tras otra mientras avanzas; o bien en el sitio: dando un paso hacia atrás. Para añadir intensidad, basta con que sujetes dos pesas en cada mano. Es recomendable que vayas subiendo el peso poco a poco, ya que al igual que la sentadilla, las zancadas son un ejercicio que recluta muchos músculos como los isquiotibiales, los glúteos y la zona abdominal, por lo que el ritmo cardíaco se disparará en cuando le añadas un poco de intensidad.

Las zancadas también se pueden hacer laterales, es decir, en vez de llevar la pierna hacia adelante, hacerlo hacia un lado o hacia el otro, mientras se estira la pierna de apoyo. De esta manera, se trabaja el glúteo mayor, glúteo menor, cuadríceps y aductores. En este caso, la columna no debe flexionarse, aunque el tronco puede inclinarse ligeramente hacia adelante. También es importante que rodilla y pie apunten a la misma dirección para no dañar las articulaciones por rotación.

Hip thrust, el ejercicio para glúteos por excelencia

Posiblemente no haya un ejercicio más específico para glúteos que el hip thrust. Se puede hacer de muchas maneras, siendo la más simple aquella en la que te colocas tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, y elevas sólo la cadera mientras contraes los glúteos. Notarás cómo trabajan los músculos al repetir este ejercicio con el propio peso corporal.

Añadir intensidad a este ejercicio es muy sencillo. Por un parte, solo tienes que levantar una pierna y apuntar con ella al techo, mientras que con la de apoyo empujas la cadera hacia arriba. Por otra parte, puedes poner un lastre encima de tu cadera, de tal manera que tendrás que levantar su peso cuando eleves la cadera. Puede ser un disco, un balón medicinal o un saco, prácticamente cualquier objeto pesado vale para añadirle dificultad al hip thrust.

A la hora de practicarlo en el gimnasio, el hip thrust se puede realizar en una máquina guiada o bien con pesos libres. Lo más recomendable es hacerlo con una barra y discos grandes (para que esta esté elevada y tengas espacio para meter la cadera). Hacer hip thrust con pesos libres te dará un mayor control sobre el movimiento. Coloca un par de steps apilados en el suelo que te servirán para apoyar la espalda en ellos. Toma posición dejando la cadera en el aire, ya que con ella impulsarás el peso de la barra que estará colocada encima de tu cadera.

Peso muerto, un imprescindible a pesar de su fama

La cantidad de cadenas musculares que se trabajan en el peso muerto lo convierten en un ejercicio ideal para glúteos y piernas. Sin embargo, no ha gozado de buena fama, ya que durante años ha sido señalado como un ejercicio lesivo. Lo cierto es que esto ocurre con cualquier actividad que se practique de manera incorrecta y donde la técnica brille por su ausencia. Por eso, antes de lanzarnos a levantar grandes pesos debemos pulir la ejecución del ejercicio.

Como su nombre indica, para realizar peso muerto hace falta un peso. Este ejercicio no podremos realizarlo sin material, siendo preferible comenzar con un par de mancuernas o una barra sin discos.

En este caso, también estamos ante un ejercicio que tiene muchas variantes, pero si nos centramos en el peso muerto convencional, deberás colocarte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, delante de la barra o con las mancuernas en cada mano. Flexionar el torso con las rodillas ligeramente flexionadas.

Si vas a levantar una barra, ésta ha de estar lo más pegada al cuerpo posible. La barra no debe perder contacto con el cuerpo. En cambio, si tienes una mancuerna en cada mano, puedes estirar los brazos cuando tengas el tronco flexionado y volver a la posición inicial notando cómo trabaja toda la parte posterior de los muslos. Presta atención y trata de no cerrar los hombros hacia adelante sino todo lo contrario, saca pecho desde la posición inicial hasta tu incorporación.

No tardes en incorporar estos ejercicios para glúteos y piernas firmes dentro de tu rutina de entrenamiento y así comprobarás cómo los resultados irán apareciendo gracias también al trabajo y la constancia.

Este post ha sido redactado de la mano de la experta en fitness y periodista Sarah Santiago. Echa un vistazo a su interesante trabajo en cuanto a temas deportivos, nutrición y curiosidades de la actualidad: