Ejercicios para abdominales

Suele haber una motivación estética cuando alguien se decide a hacer ejercicios abdominales. Para la mayoría de las mujeres, la meta es tener un vientre plano; mientras que gran parte de los hombres buscan un abdomen marcado. Sin embargo, hay razones más importantes para realizar ejercicios abdominales que tienen que ver con la funcionalidad.

En la zona abdominal se originan buena parte de los movimientos del cuerpo, desde caminar o correr hasta mantener la postura cuando estamos sentados. La musculatura abdominal también influye en la posición de la columna, ya que la falta de tono no solo se refleja en la aparición de barriga, sino que también da lugar a descompensaciones en la columna y la zona pélvica.

Cuando se realiza un trabajo de prevención sobre la zona del core, que incluye los abdominales, se evitan dolencias como la sobrecarga lumbar, hiperlordosis e incluso, puede derivar en roturas o deformaciones de las hernias discales. Por ello, es vital fortalecer los abdominales no solo sirve para que las camisetas nos queden perfectas, también nos ayuda a conservar la columna joven.

Los siguientes ejercicios abdominales están pensados para que los pueda realizar todo el mundo en casa o en un gimnasio sin apenas material, ya que hay muchas formas de trabajar esta zona, unas más difíciles que otras. Sin embargo, una planificación acorde a un objetivo es lo más importante.

3 ejercicios básicos y efectivos para fortalecer los abdominales

Lo cierto es que no es necesario realizar una larga lista de ejercicios abdominales para terminar luciendo un vientre fuerte. Incorpora a tu rutina los tres ejercicios que te enseño a continuación y trata de llevar una dieta saludable en la que predominan la comida real y donde a penas tenga cabida los alimentos procesos y no tardarás en ver resultados.

La plancha (básica y lateral)

De un tiempo a esta parte se ha hablado de la plancha como el ejercicio más efectivo para trabajar los abdominales, mucho más que el clásico crunch. No hay más que intentar aguantar un minuto haciendo plancha para notar cada una de las partes que se trabaja con este isométrico: activación de toda la faja abdominal, de los hombros y cuádriceps.
Para realizar la plancha correctamente, se ha de colocar la columna en posición neutra, evitando que la cadera se eleve o se hunda. Normalmente, los pies se separan a la altura de las caderas, pero al separarlos se consigue que el peso se reparta más y se complique más la ejecución del ejercicio.

Lo cierto es que la plancha tiene muchas formas de ejecución. En la básica, los antebrazos o las manos sirven de soporte, al igual que en la plancha lateral, en la que se alterna el punto de apoyo. Este último ejercicio es ideal para trabajar los abdominales laterales, oblicuos, deltoides, trapecio medio y tríceps braquial.

El barco o «uve»

Se trata de una postura muy conocida en el pilates y en el yoga. Su aparente facilidad engaña, ya que también es un ejercicio en el que se reclutan varios grupos musculares.
Su correcta ejecución consiste en formar un ángulo de 45 grados con el tronco y las piernas rectas y elevadas. Para ganar equilibrio se estiran los brazos hacia adelante y se mantiene tanto la espalda como el cuello totalmente rectos. Beberás aguantar unos segundos para activar los músculos que interesan, por lo que un truco para aguantar en esta postura es mantener la mirada al frente.

Al principio puede ser muy complicado el solo hecho de poner las piernas y el tronco a 45 grados. Así que puedes hacerlo más fácil flexionando las rodillas cuando las piernas estén en el aire. Una vez lo tengas controlado, puedes ejecutar el ejercicio elevando el tronco y las piernas al mismo tiempo, tal y como se muestra en el vídeo.

Abdominales rusos

También llamado «twist ruso». Ante todo, se trata de un ejercicio en el que se trabajan los oblicuos y que se ha de realizar con cautela. Nada de mover el tronco de un lado a otro sin control o tambaleándose, ya que podrías lesionarte de la espalda con facilidad. Una repetición controlada vale más que diez rápidas y mal hechas.

Ahora bien, como en el caso de «el barco», en este ejercicio para los abdominales has de mantener la espalda neutra y el cuello relajado. Lo único que has de activar es la zona del core, para moverte de un lado a otro. Puedes apoyar los talones en el suelo, con las piernas ligeramente flexionadas, o subir la dificultad sin contar con el apoyo de las piernas.

Una de las partes más interesantes de este ejercicio es que puedes empezar sin peso y luego añadirle dificultad sujetando una pesa o un balón medicinal con las manos. Cuanto mayor sea la carga, más difícil será moverte y más activarás el core para mantener el equilibrio.

Por último, también te recomiendo echar un vistazo a los ejercicios hipopresivos(insertar enlace a post hipopresivos) a la hora de trabajar los abdominales. Como ves no se trata de hacer cientos de tipos de ejercicios ni repeticiones, sino de ejecutar los más claves dentro de una buena programación y dieta, para empezar a ver los resultados no solo estéticos, sino también posturales y de rendimiento.

Este post ha sido redactado de la mano de la experta en fitness y periodista Sarah Santiago. Echa un vistazo a su interesante trabajo en cuanto a temas deportivos, nutrición y curiosidades de la actualidad: