En el post de hoy os voy a hablar sobre el entrenamiento de series para corredores.
Empiezas a meterte en el mundillo del Running, sales de tres a cinco veces a correr y ves que pasan los meses y no consigues mejorar tus marcas. Tranquilo, eso tiene una fácil solución.
Posiblemente tu cuerpo necesite nuevos estímulos, diferentes a los de una carrera continua. Y ahí entra en juego el papel de las series; con ellas darás un salto de calidad en tus entrenamientos.
Es importante que antes de empezar con ellas lleves un periodo corriendo continuado para que tus músculos estén preparados para poder afrontar con garantías un entrenamiento más intenso, y así evitar lesiones. Hay que tener en cuenta que las series son un entrenamiento que supone bastante desgaste, resulta un trabajo de cierta agresividad para nuestro cuerpo por eso conviene tener una base que nos ayude a soportarlo.
Al inicio, nunca hagas más de un día de series a la semana. Debes empezar poco a poco a introducir este tipo de entrenamientos, y paulatinamente ir incorporando más sesiones de este tipo, hasta el punto de llegar a hacer de dos a tres sesiones fuertes a la semana.
Yo recomiendo empezar haciendo fartleks o cambios de ritmo, y una vez va madurando el estado de forma empezar a utilizar el entrenamiento de series.
¿En qué consiste un entrenamiento de series?
Lo que hacemos es estimular a nuestro organismo para que dé una respuesta enfocada en el trabajo del ritmo sin necesidad de sumar muchísimos kilómetros. En general, el principal beneficio de toda serie es producir una mejora en nuestro ritmo de carrera.
El entrenamiento de series es muy variado y cambiará según el objetivo de cada corredor; no es lo mismo preparar un maratón, que una carrera de 10 kilómetros o una milla.
La intensidad para corredores que preparan distancias menores es mucho mayor y las recuperaciones son de más tiempo, mientras que para distancias como el maratón suelen ser intensidades más moderadas con recuperaciones más cortas.
Antes de empezar cualquier entrenamiento de series es muy importante haber calentado bien. Deberías correr entre 20 a 25 minutos a ritmo muy suave, realizar unos ejercicios de movilidad, unos leves estiramientos y unas rectas en progresión para activar la musculatura.
A grandes rasgos diferenciaríamos dos tipos de series:
1/Series cortas: de hasta 400 metros a intensidades de entre el 80%-90% de tu frecuencia cardiaca máxima.
Con este tipo de entrenamiento buscaremos la mejora de nuestra potencia y de nuestra fuerza.
Suponen un trabajo más explosivo, de intensidad máxima. Se hacen muy por encima del ritmo de competición obligando a nuestro organismo a trabajar con elevados niveles de ácido láctico.
2/Series largas: de 500m hasta 5000 metros a intensidades de entre el 70%-80% de frecuencia cardiaca máxima.
Con este tipo de entrenamiento aumentará nuestra capacidad aeróbica y adaptaremos al cuerpo a ritmos de carrera.
En mi caso, a la semana realizo tres sesiones fuertes; normalmente una es de series cortas, otra de series largas, y una tercera de rodaje a ritmo controlado o de subidas/cuestas. El resto son rodajes y trabajo en el gimnasio de fuerza y/o core.
En las etapas básicas empiezo con Fartleks o cambios de ritmo, para hacer una buena base aeróbica y adaptar al cuerpo para afrontar entrenamientos más exigentes en el futuro. Este tipo de entrenamientos se caracterizan por tener unas pausas muy activas, lo que no te permite ir a velocidades muy intensas.
Después empiezo a introducir las series con volumen, intensidades moderadas y pausas cortas.
Y finalmente trabajo con menos volumen, mayor intensidad y pausas más largas.
Ese sería un poco el resumen de mis temporadas atléticas, muy a grandes rasgos.
Ejemplos para preparar una carrera de 10 kilómetros:
Etapa inicial (cambios de ritmo y/o fartleks)
- Fartlek (8 cambios de 3’ a ritmo intermedio-alto, recuperando 1’ a ritmo de rodaje)
- Cambios de ritmo (10 cambios de 1’ a ritmo intermedio-alto recuperando 1’ a ritmo de rodaje).
Etapa intermedia (series y/o interval training)
- Series largas (8 series de 1000 metros a ritmo un poco más lento al de competición, recuperando 1 minuto a trote suave).
- Interval Training (2 bloques de 8 repeticiones de 400 metros a ritmo bastante superior al de competición, recuperando 1 minuto a trote muy suave, descansando entre bloques 3 minutos trotando suave).
Etapa final (series largas y cortas).
- Series largas (5 series de 1000 metros a ritmo superior al de competición recuperando 3 minutos parado).
- Series cortas (8 series de 300 metros a máxima intensidad recuperando 3’ parado).
He intentado resumir en unas pocas líneas un concepto muy extenso como es el de las series. Mi recomendación es que os pongáis en manos de un entrenador que os pueda asesorar en todos estos aspectos y que os prepare un plan a medida según vuestros objetivos y condiciones físicas.
Recordaros que para poder hacer este tipo de entrenamientos, mediante GymForLess, tenéis la posibilidad de acceder a diferentes centros deportivos que disponen de pistas de atletismo. En mi caso, que soy de Barcelona, suelo acudir a las pistas del centro deportivo Eurofitness Can Dragó, CEM La Mar Bella, o incluso a las de Cornellà.
Gym For less te lo pone fácil. ¡No hay excusas!
Este post ha sido redactado de la mano del runner y deportista Carlos Rojo. Echa un vistazo a sus entrenamientos y competiciones, ¡es todo un icono a seguir!
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