Hola deportistas, ¿Como esta yendo la entrada de este nuevo año? Otra vez más estamos aquí, y en esta ocasión para mostraros un entreno especial, el cual a opinión personal es una de las más importantes, hoy os presento una ¡RUTINA DE PIERNA!
Aunque existe el mito de que los chicos no solemos trabajar la pierna, me alegra ver que últimamente, esto queda en el olvido, debido a que día día veo como mucha gente trabaja el tren inferior, y en algunos casos más de una vez por semana.
Desde mi punto de vista, se puede separar el entreno en dos días, aunque si se realiza un buen entrenamiento semanal de toda la pierna completa, los resultados pueden saltar a la vista en poco tiempo.
Por ese mismo motivo os recomendaría esta rutina si queréis iniciar os, o tenéis un nivel bastante básico:
Para lograr la mayor activación de fibras musculares, primeramente elegiría un ejercicio que reclutase diferentes grupos musculares como puede ser la Sentadilla libre. En este ejercicio debemos priorizar la técnica al peso como en su mayoría, pero sobre todo en este caso ya que la posibilidad de lesión grave, llegando a una posible hernia cálido de carácter inguinal, como hernia discal es muy fácil de conseguir. Por ese mismo motivo siempre sea de bajar de una manera adecuada y la subida no debe generar el típico “chepazo” ya que aquí vendrían los problemas.
En cuanto al rango de series y repeticiones, para un principiante sería adecuado realizar tres series entre 10 y 12 repeticiones, subir de manera progresiva el peso.
El ejercicio siguiente que recomendaría sería la prensa libre con discos, en la que debemos fijarnos sobre todo en la posición de los pies a la hora de colocarlos, haciendo fases concéntricas lentas, para lograr el mayor estímulo, y fases excéntricas o de subida explosivas . Tanto en el caso de la sentadilla como de la prensa, no recomiendo el uso de faja dominar o cinturón de halterofilia, para gente principiante, por el mero hecho de que si desde un principio se usa este accesorio, no se trabajará lo suficiente los músculos estabilizadores, y cuando no utilicemos o no gocemos de la posibilidad de usar este cinturón, el trabajo será más arduo y complicado, y la posibilidad de lesión será mucho mas grande. En el caso del rango de repeticiones, mi optativa sería realizarlo al mismo nivel que las sentadillas.
Después de realizar estos dos ejercicios, lo más difícil ya ha pasado, ya que nos dedicaremos ahora a trabajar los grupos musculares de la pierna de manera aislada, realizando una extensión de cuádriceps en máquina, nunca llegando a los 180° al realizar este ejercicio, ya que perjudicaríamos bastante a los ligamentos de la pierna. Además el siguiente ejercicio y último para mi recomendación, sería realizar un curl femoral.
En el caso de este último ejercicio, se podría realizar para lograr una mayor activación muscular, de manera individual para cada pierna con un peso menorPero a mayor rango de repeticiones y con menos descanso entre las series (de normal debemos descansar entre un minuto o minuto y medio, y en este caso priorizaría el descanso entre de 30 o 45 segundos). En ambos ejercicios de manera aislada recomiendo la Práctica de cuatro series, pero en este caso a un rango de repeticiones mayor, que podría rondar las 15 repeticiones por serie.
Dentro del trabajo del tren inferior, hay 1000 posibilidades de ejercicios como podrían ser las zancadas, la sentadilla búlgara, hip-trust… Pero creo que con estos cuatro ejercicios alguien que se está iniciando en el sector, ya puede darse por satisfecho, ya que si no se podría caer en declive generando un sobre entreno, y repercutiendo bastante en el sistema inmunológico y en el sistema nervioso central.
En este punto daría por finalizado un buen entreno de pierna, y ya sabéis lo más importante es la alimentación, y más después de un entreno tan duro como este. ¡No dejéis nunca de alimentaros bien, que pensar que es la gasolina para el motor que es vuestro cuerpo!
Este post ha sido preparado por OSCAR MEIRE
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