En el último artículo de GOO SPORT CLUB hablamos de la iniciación a nadar como deporte completo e inofensivo a escoger a la hora de ir al gimnasio. Nadar es el primer deporte en orden de ejecución en las competiciones de triatlón.
El segundo, después de la primera transición y tras nadar, es el ciclismo. Según el terreno en que se desarrolle, se puede escoger ciclismo de carretera o ciclismo de montaña. Según uno u otro, se empleará una bicicleta diferente, y tanto su entrenamiento, como sus ventajas y riesgos también serán distintos, así como el tipo de paisaje, vivencia y experiencia que reporte rodar en un paisaje u otro.
De los tres deportes del triatlón, el ciclismo es el que más tiempo ocupa por sesión de entrenamiento. En competición, las distancias de la sección de ciclismo acordes a la distancia de triatlón son: 20 km para un triatlón sprint, 40km para triatlones olímpicos o estándares, entre 70 km y 90 km para media distancia o half, y entre 110 km y 180 km para larga distancia y Ironman.
Cuando se desea aficionarse al ciclismo, el aprendizaje y mejora no siempre están reñidos con meter muchas horas sobre dos ruedas por montaña o asfalto. Esa es la parte que más se disfruta y donde las mejoras pueden aplicarse o medirse, pero hay mucho trabajo que puede hacerse en gimnasio, otro tanto con la alimentación y otro reposando y descansando en casa (asimilando el entrenamiento). En cuanto a salir a rodar y entrenar en bicicleta, es necesario disponer de material adecuado y recomendable prever salidas en grupo. Revisamos estos puntos:
¿Qué tener en cuenta para iniciarse al ciclismo?
Antes de aficionarse: Preferencias y habilidades.
El ciclismo es una manera maravillosa de ponerse en forma a la par que disfrutar y visitar paisajes de una forma genuina. Una salida de una mañana en ciclismo de carretera permite recorrer de forma veloz y rápida muchos kilómetros de paisajes distintos. El ciclismo de montaña permite adentrarse en rincones de difícil acceso que caminando requerirían más tiempo y corriendo más exigencia física. Un híbrido entre ciclismo de carretera y montaña es el Gravel.
Entre las habilidades a trabajar en el ciclismo de carretera, están la técnica individual, que abarca desde entender cómo funcionan los desarrollos o marchas para rodar con una cadencia adecuada (a más o menos revoluciones o frecuencia de pedaleo según la inclinación del terreno o el viento, por ejemplo), técnica de conducción frente a curvas o bajadas, técnica de grupo (saber hacer relevos y conocer la señalética entre los ciclistas para avisarse de irregularidades del terreno o peligros), y táctica en competición, también.
Trabajo en gimnasio
En cualquier gimnasio de la red de G4L, acompañe o no la meteorología y la disponibilidad de tiempo libre, se pueden concentrar ejercicios de fuerza que luego podrán transferirse a la bicicleta. Los trabajos o rutinas de fuerza serán, sobre todo, de tren inferior (piernas) y de cinturón abdominal y lumbar o core.
De dos a tres rutinas semanales de 30 minutos en sala de gimnasio haciendo una serie de ejercicios de tonificación y desarrollo muscular de piernas, abdominales y lumbares, y posteriormente transferir ese trabajo entrando en una sesión de spinning de 45 minutos, nos pueden ayudar a fortalecernos, y según las cargas e intensidad, a mejorar.
Cuando se hace una rutina de fuerza previa al entrenamiento cardiovascular en que se trabajan grupos específicos (en el caso del ciclismo, predomina el tren inferior, piernas y glúteos), aprovechamos ese ejercicio para hacer una transferencia de fuerza. En este trabajo es fundamental tener presentes los otros dos puntos de mejora: alimentarse adecuadamente (no restringir, ni sobrepasarse) y descansar para que el cuerpo asimile el entrenamiento. Las cargas y ejercicios deben iniciarse paulatinamente, como todo en la vida, para que dure, no hay que forzarlo y hay que ir de menos a más. El cuerpo requiere una adaptación y para evitar lesiones es fundamental que esta adaptación sea paulatina.
Material necesario para rodar.
Aficionarse al ciclismo requiere de un material mínimo e imprescindible, por seguridad, comodidad y prevención de lesiones.
1/ Bicicleta adecuada, con ajuste biomecánico básico adaptado al ciclista. Añadimos el ajuste básico porque es algo que se tiene poco en cuenta pero que es decisivo a la hora de adaptarse a la bici y no desmotivarse o abandonarla en un rincón. Cada persona tiene su propia geometría y postura, y un ajuste básico ahorra lesiones y dolores de espalda, o sobrecargas en partes inesperadas como las muñecas o los pies.
2/ Casco: Necesario, fundamental y obligatorio en rutas interurbanas (entre poblaciones). Si dispone de luz trasera intermitente para ser bien visibles, mejor.
3/ Luz trasera roja con diferentes intensidades e intermitencias (obligatoria, por seguridad) y luz delantera blanca y opcional en caso de que se circule por la tarde y haya riesgo de que se haga de noche.
4/ Gafas de ciclismo, fotocromáticas (que se ajustan a la luz exterior) o con distintas lentes para días de sol, nublados y con presencia de niebla. Las gafas evitan el impacto ocular de insectos, piedras, hojas o gotas en los ojos que nos quitan visibilidad, pueden asustarnos o hacer que perdamos el control de la bicicleta, exponiéndonos a un accidente. Ese es el motivo principal de su uso.
5/ Zapatillas y calas de ciclismo. Si bien no son obligatorias, ayudan mucho a trabajar toda la musculatura y recorrido de pedaleo, hace que el rodaje sea más eficiente y más seguro también. Las calas de las zapatillas dependen, sobre todo, del tipo de pedal a calar. Según se opte por carretera o por montaña, o según se quieran utilizar las mismas zapatillas para spinning y para rodar con bici, en cuyo caso se escogerán las estándares de montaña de Shimano, habituales en las bicis de spinning de cualquier gimnasio. Si la afición va a más, y se opta por ciclismo de carretera o triatlón, seguramente el ciclista se decida por unas zapatillas de carretera o triatlón, con unas calas distintas.
Alimentación, hidratación y descanso
El ciclismo es un deporte de resistencia, y requiere de más tiempo del que solemos invertir en otros deportes como correr o nadar. Desde el desplazamiento a una ruta concreta, cruzar la ciudad o bien hacer una salida que merezca la pena como experiencia, el mínimo de una hora y media en la bicicleta está asegurado. Una salida de una mañana ya implica entre 2 y 5 horas, si no más. Son muchas horas en movimiento y entraña ciertos riesgos. Entre ellos, el hartazgo por cansancio, muchas veces ocasionado por no haber comido ni bebido lo necesario.
Aunque se considere que sobre la bici uno está quemando calorías y cuanto más pedalea sin comer más gasta, la eficiencia de entrenamiento se ve comprometida (la paciencia y el placer también) y con ello, el rendimiento del entrenamiento y su capacidad de quemar calorías para mantener el esfuerzo de forma óptima. Por eso es muy importante ir alimentándose e hidratándose bien, aunque no se tenga hambre ni sed.
Se puede prescindir de comer en salidas cortas de una hora y media, pero si se planifica hacer una salida que invertirá más de ese tiempo, cada 45 minutos se ha de ingerir un trozo de barrita, un puñado pequeño de frutos secos o fruta deshidratada, o medio plátano. Son raciones muy aproximadas para principiantes, y deberán ajustarse a cada persona. Si el objetivo es bajar de peso se recomienda contar con un nutricionista deportivo. Lo que sí es fundamental es ir bebiendo con agua o isotónico. El isotónico puede ser sin azúcar si ya se está complementando con comida y se desea no incluir más calorías. Estos son consejos orientativos para comenzar cuando el deseo es perder peso con el ciclismo. Si no hay necesidad de perder peso y se desea rendir, entonces sí hay que cuidar un aporte calórico mayor, y tener en cuenta otras ayudas como geles, isotónico con azúcar y otros, y recomendamos también contar con un nutricionista deportivo, quien ayudará a tener también una buena alimentación previa y después del ejercicio para rendir y para recuperar.
Por último, el descanso es fundamental para que el cuerpo asimile el entrenamiento y una mejora física.
Salidas en grupo
Por seguridad, entretenimiento, motivación, aprendizaje y facilidad, salir a rodar con un amigo o varias personas ciclistas es idóneo. Facilita el compromiso de cumplir con el objetivo de entrenar, aumenta el disfrute, permite aprender muchísimo de técnica de ciclismo en solitario y en grupo, y también hace que se rinda más por el esfuerzo de seguir el ritmo del grupo. Es fundamental saber si la salida es para grupos más experimentados, con algo de prisa o de una distancia y terreno exigente, o si la salida es más social, de baja exigencia física, y abierta a personas de distintos niveles donde suele haber puntos de espera para todos. En GOO SPORT CLUB organizamos salidas propias, asistimos a marchas cicloturistas y también nos unimos a gente de otros clubes ciclistas y de triatlón para disfrutar de nuestro deporte en compañía, sobre todo por Catalunya. El ciclismo es un deporte que ofrece muchas posibilidades de conocer gente sana con la que motivarse, con la que aprender y con la que conocer sitios nuevos, rutas y motivarse.
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