La dieta vegetariana se ha asociado durante años a carencias nutricionales, insuficiencia proteica y restricción calórica. Estos calificativos convirtieron a sus adeptos en personas inconscientes e irracionales haciendo ver a la sociedad que mantenían una alimentación desequilibrada y perjudicial para la salud.
No obstante, la Asociación Americana de Dietética (A.D.A.) elimina estos calificativos de forma contundente con dicha sentencia: “Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, (…) así como para los atletas.”
A pesar de que organismos internacionales con gran reputación como la ADA digan estas cosas, todavía pervive en la población cierto escepticismo con la idea de que haya deportistas de élite que sean campeones de su categoría con una dieta vegetariana o vegana. Os damos algunos nombres de casos reales y juzgad vosotros mismos: Lizzy Hawker, Edwin Moses, Scott Jurek o más cerca el ultrafondista español Alberto Peláez Serrano ganador de el trail de La Candelaria.
Llegados a este punto, ¿es compatible la dieta vegetariana y el ejercicio o por el contrario nos imposibilita alcanzar un rendimiento óptimo en el deporte? Respondamos a la cuestión.
APORTE PROTEICO, ¿SUFICIENTE?
¿Es realmente necesario fijarse en el consumo de proteínas en la población cuando actualmente se superan las ingestas recomendadas diarias de proteínas en un 50% aproximadamente? Esto en relación a España, datos proporcionados por la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE), porque en EEUU se superan en más de un 70%.
Es verdad que los deportistas necesitan más requerimientos de proteínas, pero si sumamos la sobrecarga normal de proteínas con un buen plan dietético al amparo de un dietista-nutricionista no hay problema alguno, lo normal será que continuemos con excesos de proteínas.
LAS PROTEÍNAS VEGETALES SON INCOMPLETAS
Es cierto que algunas proteínas son de un menor valor biológico (calidad) pero también existen alimentos con proteínas de gran calidad y cantidad como la soja que tiene un 40% de proteína aproximadamente, o la quinoa o que decir del amaranto. La clave de un buen consumo de proteínas en la dieta de un vegetariano y más de un deportista está en una de las claves de una dieta, la variedad y el equilibrio. Para poder conseguir un buen aporte proteico es necesario mezclar distintos alimentos que sean capaces de cubrir las carencias de otros alimentos y viceversa.
Os pondremos algún ejemplo: el consumo en una dieta de legumbres y cereales servidos en forma de lentejas con arroz o leche de soja con cereales de desayuno forman una combinación perfecta para un buen equilibrio proteico. O también legumbres y frutos secos o cereales y frutos secos. No es necesaria esta combinación en la misma comida o en el mismo plato, con incluirlas a lo largo del día es más que suficiente.
¿CÓMO GANAR MASA MUSCULAR CON UNA DIETA VEGETARIANA?
Anteriormente en otra entrada quedó explicada la ganancia de masa muscular y no os daremos claves nuevas, está todo dicho. Lo más importante es un buen consumo de proteínas y realizar un buen entrenamiento. Es de vital importancia tener un buen plan de entrenamiento y una buena recuperación, como bien sabéis uno no se pone en forma física si no hace deporte de forma regular y en el caso de un deportista de élite realizando un buen entrenamiento diario no debería de haber problema alguno para obtener ganancia muscular. En caso de que los requerimientos proteicos no llegasen a las recomendaciones siempre podemos recurrir al uso de suplementos proteicos bajo la supervisión de un profesional. El uso de estos suplementos solo deberá usarse si no llegamos a las recomendaciones teniendo un adecuado plan nutricional.
CARENCIA ENERGÉTICA
Muchos pueden pensar que otro problema es la incapacidad de consumir con una dieta vegetariana más de 3000 kcal cuando es totalmente posible. Con una dieta de 5 comidas al día y un buen equilibrio de la dieta está demostrado que es perfectamente posible conseguir dietas que proporcionen mucha energía y permitan un rendimiento adecuado en el deporte. Tenéis una página web en la que podéis ver un ejemplo: http://www.unionvegetariana.org/menú-para-atletas-vegetarianos
CONCLUSIÓN
A pesar de que hoy en día haya profesionales sanitarios en contra de este tipo de dietas queda demostrado que son perfectamente compatibles con un estilo de vida saludable y con un buen rendimiento deportivo a nivel amateur como a nivel profesional.
De todas formas, cuando se vaya a empezar una dieta de este tipo es recomendable seguir los consejos de un dietista-nutricionista que planifique un buen plan nutricional que permita un buen rendimiento y una buena calidad de vida.
Este post ha sido preparado por el equipo de nutricionistas de ECOBOX,
dirigido por Itziar Digón:
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