En el post de hoy vamos a hablar sobre el trabajo de fuerza para los corredores.
El ejercicio de fuerza ha demostrado ser una de las herramientas más útiles para mejorar diferentes funciones fisiológicas, además de incrementar el equilibrio, la salud de los huesos, la funcionalidad diaria y, en definitiva, la calidad de vida.
La fuerza debe ser entend
ida como la única cualidad física básica a partir de la cual se mejoran todas las demás. ¿Qué quiere decir esto? Que todos los corredores deberíamos pasar por el gimnasio. No todos estamos fisiológicamente preparados para correr y, el fortalecimiento en el gimnasio, nos da ese valor añadido que nos permite no caer en lesiones y tener continuidad en nuestros
entrenamientos.
Además, si no eres corredor, debes saber que la mejor opción para perder peso es el entrenamiento concurrente, combinando fuerza y cardio; es más efectivo que hacerlos por separado.
¿Cómo trabajamos la fuerza?
Tradicionalmente se ha pensado que el corredor de fondo debía trabajar la fuerza con circuitos resistencia, es decir, con poco peso y muchas repeticiones. Pero eso, con el paso de los años y los estudios realizados, se ha demostrado que es erróneo. El trabajo de fuerza se puede trabajar en diferentes rangos de nuestra 1RM (Repetición Máxima).
¿Qué es nuestra 1RM?
Las cargas a trabajar se calculan sobre nuestra repetición máxima. El peso máximo que somos capaces de levantar en una repetición será nuestro 100%, y a partir de ahí trabajaremos con cargas de entre el 50% y 80% según objetivos de la temporada.
Yo suelo trabajar con cargas del 65-75% haciendo 8-12 repeticiones, para que os hagáis una idea.
Están saliendo nuevos estudios en los que se demuestra que nuestra 1RM no es la misma cada día; influyen muchos factores en nuestro rendimiento y es lógico que no siempre sea la misma. Por eso, se dice que para medir con mayor exactitud el número de repeticiones a realizar en cada ejercicio, se debe calcular según la velocidad de ejecución del ejercicio. En el momento que en la ejecución del gesto se produce un descenso notable de la velocidad paramos la serie. Existen herramientas capaces de medir dicha velocidad como el encoder lineal de Speed4Lifts.
¿Cuál debe ser la periodicidad del trabajo de fuerza?
Yo recomiendo dos veces a la semana, con un tercero más enfocado al trabajo de CORE.
Cada maestrillo tiene su librillo, pero después de haber probado muchas combinaciones me quedo con las rutinas fullbody; combinando tronco superior y tronco inferior.
Recomiendo trabajar con ejercicios de dos en dos, es decir, realizar un ejercicio de tronco superior, y en el descanso de éste, hacer uno de tronco inferior. De esta forma estamos trabajando en modo circuito resistencia sin serlo como tal, ya que suelo trabajar con cargas altas. Suelo hacer de dos a tres series de cada ejercicio.
Esto no quiere decir que tengamos que dejar de lado el resto de entrenamientos. Cada uno tiene su importancia, pero si vas justo de tiempo, es preferible acortar un día que tengas carrera continua prevista de 50-60’, por una de 30’ para poder realizar luego eltrabajo de fuerza correspondiente.
Evidentemente todo va en base a los días de entrenamiento semanales; no es lo mismo entrenar cuatro días que seis o siete. En el caso de entrenar cuatro, sólo sería conveniente realizar una sesión de fuerza.
También cabe destacar que en los inicios de temporada es un buen momento para trabajar la fuerza. Es recomendable que las primeras semanas de la temporada nos olvidemos de los entrenamientos de carrera de intensidad y nos centremos en carreras continuas y el trabajo de fuerza en el gimnasio.
¿Es importante la velocidad de ejecución del gesto?
Pues este es otro mundo en el que no quiero entrar demasiado pero sí dejar unas pequeñas pinceladas.
El corredor de fondo no busca hipertrofia muscular, pero sí ganancia de fuerza máxima. Y para ello se deben manejar correctamente diferentes variables: carga, repeticiones, series, descansos… Pero la que me parece más determinante es la velocidad de ejecución del gesto.
Yo suelo realizar la fase excéntrica o negativa (donde el músculo se alarga) a baja velocidad, y la fase concéntrica o positiva (donde el músculo se contrae) a alta velocidad.
En el momento que la fase concéntrica dejas de trabajarla a alta velocidad, es un buen momento de parar de hacer repeticiones. Como antes os comentaba, es la manera más exacta de calcular el número de repeticiones a realizar, en vez de trabajar sobre nuestra 1RM.
¿Beneficios del trabajo de fuerza para el corredor de fondo?
- Aumenta nuestra fuerza relativa. Si aumentamos la fuerza en el músculo sin ganar masa muscular significa que nuestra fuerza relativa ha aumentado.
- Mejora nuestra economía de carrera. Conseguimos que trabajen menos fibras, con lo que consumimos menos oxígeno y, en consecuencia, nos cansamos menos.
- Reclutamos más fibras musculares, con lo que creamos una reserva de fibras musculares mayor. Esas fibras serán utilizadas en la parte final de una carrera de larga distancia.
Otras consideraciones
Si hasta ahora hacías nada o poca cosa de trabajo de fuerza, es imprescindible empezar poco a poco, pensando a medio-largo plazo.
Trabajar los circuitos resistencia (poco peso y muchas repeticiones) es una buena manera de iniciarse en este campo. Es importante memorizar el gesto ya que la componente neuromuscular es de vital importancia.
Es aconsejable realizar ejercicios multiarticulares, en los que se implican diferentes músculos. Son buenos ejemplos para tronco inferior la sentadilla (el conocido squat), peso muerto, puente de glúteo o hip thrust, subidas a banco o zancadas. Para tronco superior tenemos el press de banca, press militar, jalón a pecho, y el remo en barra o en polea.
Hay ejercicios básicos muy recomendables para iniciarse, como el curl de isquiotibiales o la extensión de pierna (leg extensión); máquinas que se suelen encontrar en todos los gimnasios.
Conclusiones
Con el trabajo de fuerza no sólo correrás más rápido sino que te sentirás mejor durante la carrera. Tendrás mejor impulso en la zancada, el incremento de potencia hará que el tiempo de contacto en la pisada sea menor y también te recuperarás mejor de los esfuerzos.
Mi consejo es que si aspiras a incrementar más aún tus resultados te pongas en manos de un buen profesional para que te asesore y te planifique convenientemente.
Con GymForLess tienes oportunidad de acceder a diferentes centros en los que poder realizar el entrenamiento de fuerza.
¡Ánimo! Sin fuerza no hay carrera.
Este post ha sido redactado de la mano del runner y deportista Carlos Rojo. Echa un vistazo a sus entrenamientos y competiciones, ¡es todo un icono a seguir!
Gym&More 