Quería hacerlo todo: salir a correr, ejercicios de fuerza y mantener mi práctica de yoga para trabajar la flexibilidad y la movilidad. De aquí nace YIIT, un programa de 12 semanas de ejercicios de fuerza basados en yoga y también con secuencias para estirar en profundidad y permitir una mejor recuperación muscular.
¿En qué consiste el entrenamiento que te propongo? Calentamos con 5 saludos al sol, continuamos con dos series de ejercicios y después de cada serie, realizamos un saludo al sol. En este caso, hay ejercicios que hay que repetir para ambos lados por lo que harás los tres ejercicios propuestos primero para un lado, un saludo al sol, y luego repetir para el otro lado para cada serie.
Lo primero de todo, ¿cómo se realiza el saludo al sol? Tranqui, aquí tienes las indicaciones de los movimientos y dos variaciones que puedes realizar:
IMAGEN DE SALUDO AL SOL CON RODILLAS AL SUELO:
- Comienza en tadasana (postura de la montaña) con los pies a la anchura de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas y el coxis curvado hacia el abdomen. Inhala los brazos hacia arriba.
- Exhala al flexionar hacia delante y planta las manos sobre la esterilla. Flexiones las rodillas lo que necesites.
- Inhala en ardha uttanasana, con la espalda recta y la mirada a unos 20 cm delante de tus pies.
- Exhala al apoyar de nuevo las manas y lleva los pies atrás para entrar en plancha. Presiona las manos contra el suelo y activa tus cuádriceps.
- Inhala para llevar el peso hacia delante para que los hombros sobre pasen las muñecas y colócate sobre la punta de los pies.
- Exhala en flexión de tríceps (chaturanga completo o con rodillas flexionadas).
- Inhala a perro cabeza arriba (PCA).
- Exhala a perro cabeza abajo (PCB).
IMAGEN DEL SALUDO AL SOL CON CHATURANGA
Serie 1 (a repetir dos veces, una con cada lado)
Serie 2 (a repetir dos veces, una con cada lado)
A lo largo del entrenamiento, recuerda mantener una respiración constante (¡no aguantes la respiración!). En el caso de que conozcas la respiración ujjayi, te animo a trabajar con ella.
Y, si te ha gustado este tipo de entrenamiento, puedes hacerte con el programa de entrenamiento completo de 12 semanas aquí (www.irenealda.com/ebook). Además, por ser cliente de gymforless, puedes disfrutar de 15% de descuento usando el código:
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Por si tienes dudas de cómo realizar los ejercicios anteriores; aquí encontrarás un pequeño glosario:
Abdominales de águila
- Comienza tumbado bocarriba. Flexiona ambas rodillas y cruza una por encima. Si puedes, cruza los tobillos también.
- Flexiona los brazos para que pierna y brazo del mismo lado queden encima y debajo respectivamente.
- Inhala para separar los brazos de las piernas. Exhala para juntar codos y rodillas.
Abdominales de cuervo
- Desde tumbado bocarriba, flexiona las rodillas hacia el pecho y con los brazos perpendiculares al suelo y estirados, trae los tríceps hacia las rodillas elevando los hombros del suelo.
- Las palmas de las manos miran al techo, paralelas al suelo.
Mesa elevada a plancha
- Colócate en una posición de cuatro apoyos (posición de mesa), con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Curva los dedos de los pies. Inhala para elevar las rodillas un par de centímetros del suelo. Lleva la barbilla hacia el pecho y exhala al curvar el coxis hacia el abdomen.
- En la inhalación lleva el cuerpo hacia adelante para colocarte paralelo al suelo. Permite que los hombros sobrepasen las muñecas.
PCB – rodilla a nariz
- Comienza en perro cabeza abajo, presionando las manos contra el suelo.
- En la inhalación eleva una pierna hacia arriba, manteniendo las caderas rectas.
- Exhala para llegar a una posición de plancha mientras traes la rodilla flexionada hacia la nariz. Inhala para estirar de nuevo hacia arriba.
Plancha lateral – enhebra la aguja
- Desde la posición de plancha lateral con un pie delante de otro sobre el suelo, eleva el brazo de arriba hacia el techo.
- Exhala para enhebrar la aguja y colocar las caderas a la misma altura, inhala para volver a una plancha lateral.
Plancha lateral – rodilla a muñeca
- Desde la posición de plancha lateral, ven a colocarte sobre la planta del pie de arriba. El pie de abajo queda cruzado enfrente.
- Con la pierna que está abajo, exhala para traer la rodilla de esta pierna hacia la muñeca de abajo. Inhala para volver a la posición inicial.
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