Hoy vamos a hablaros sobre distintas ideas para adelgazar con un buen menú en la última comida del día, la cena. En ocasiones, muchos nos preguntamos si la cena realmente es una comida importante del día o si es efectiva para poder adelgazar. Si revisamos la literatura podemos encontrar que muchos organismos nacionales e internacionales relacionados con la nutrición que instan a realizar 5 comidas al día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) no solo por una cuestión saludable sino también como mejor método de adelgazamiento.
Otra tendencia para adelgazar es reducir en exceso comidas o en algunos casos eliminarlas, generalmente la más afectada es la cena. Por eso queremos recalcar hoy la importancia de la cena y su papel en dietas de adelgazamiento. Además, intentaremos aportar ideas sobre posibles menús de cenas que hayan sido efectivas para perder peso.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA CENA? ¿QUÉ PAPEL TIENE EN DIETAS DE ADELGAZAMIENTO?
La clave a la hora de valorar la importancia de las distintas comidas al día radica en que no existe una comida más relevante que otra, sino que son todas ellas en su conjunto las que permiten una mayor calidad de vida, una mejor salud y mejores métodos de adelgazamiento.
Muchas guías de la nutrición comunitaria recomiendan que la cena debe aportar alrededor de un 20-30% de las kilocalorías diarias.
– ¿Por qué es importante la cena?
Es muy sencillo. Al igual que a lo largo del día nuestro metabolismo quema una serie de calorías en función de la actividad que se realiza. Estas calorías las obtenemos de los alimentos que ingerimos en las distintas comidas del día. Es precisamente por esto por lo que es necesario también cenar. Durante la noche nuestro metabolismo sigue funcionando, la respiración, el funcionamiento del cerebro, los músculos se abastecen de energía y se “recargan”, el bombeo del corazón…si no abastecemos de nutrientes a nuestro cuerpo en la cena, nuestro cuerpo no será capaz de realizar todas estas funciones de manera óptima.
– ¿Qué papel tiene en dietas de adelgazamiento?
La respuesta también es muy simple. Entre la cena y el desayuno es cuando experimentamos el mayor periodo de ayuno en todo el día, aproximadamente 8 horas de ayuno. Si no realizamos una cena enlenteceremos el metabolismo de nuestro cuerpo dando lugar a una ganancia de peso con el posterior desayuno. Además, el hecho de no cenar estimula el apetito y si a eso le sumamos que el cuerpo se despierta en situación de hipoglucemia y con sequedad de boca generalmente se produce la necesidad de una alta ingesta calórica en el desayuno. En resumen, si no se cena y la última comida es la propia comida, el periodo de ayuno es de medio día por lo que a la hora del desayuno se tiene mucha hambre y se comerán cantidades sumamente grandes que lo único que harán es hacernos ganar mucho peso. Por esto es importantísimo mantener las 5 comidas al día.
IDEAS DE DISTINTAS CENAS PARA ADELGAZAR
Hemos querido dar primero unas recomendaciones básicas ya que las ideas que os proponemos no siempre se pueden llevar a cabo. El fin es que seáis vosotros mismos los que podáis elaborar vuestras cenas saludables y para adelgazar con unos criterios bien fundados.
Basándonos en el método del plato de Harvard, el cual propone una división del plato en relación a los alimentos que componen una comida, una cena en proporciones adecuadas debería ser de: ½ de verduras, ¼ de cereales o legumbres y ¼ de proteína tanto de origen animal como vegetal. También es de gran importancia beber agua constantemente durante el día. Llegar a 8 vasos diarios es el objetivo propuesto por la SEEN.
Para las cenas es recomendable usar técnicas de cocción como el vapor o el papillote y evitando e las cenas las frituras. Es recomendable evitar grandes cantidades de grasa en las cenas ya que enlentecen mucho el metabolismo y puede dar problemas en el sueño.
Teniendo ya estas recomendaciones básicas aquí os dejamos los mejores menús para una cena saludable y buena para una dieta de adelgazamiento. Como siempre, recomendamos seguir siempre los consejos de un profesional de la salud, un Dietista-Nutricionista en este caso.
Ejemplos:
– Primeros platos: Ensalada de rúcula y tomate, espárragos blancos aliñados, acelgas con garbanzos, puré de calabacín o calabaza, sopa juliana con fideos, parrillada de verduras (berenjena, pimientos y espárragos trigueros)
– Segundos platos: Rape, merluza o gallo en papillote con verduras (mejor el pescado blanco por la noche), pechuga de pollo a la plancha, tortilla de berenjena, caballa al horno con verduras (zanahoria y cebolla)
– Postre: Una pieza de fruta. Algún día a la semana y de manera opcional se podría consumir un yogur desnatado (máximo 3 días a la semana)
Acompañamiento: 2 rebanadas de pan integral.
POST preparado por el equipo de nutricionistas de ECOBOX, dirigido por Itziar Digón.
Gym&More 