El entrenamiento invisible

En el post de hoy vamos a hablar de un concepto muy importante en el rendimiento de un deportista; el entrenamiento invisible. El entrenamiento invisible es un término muy escuchado, y no es más que el resultado de todas las acciones que hacemos antes y después de la competición o del entrenamiento. Este término resulta determinante en el rendimiento deportivo, por lo que no es de extrañar que el entrenamiento invisible sea el motivo para que un deportista pueda marcar la diferencia con sus rivales. Este entrenamiento invisible permitirá acortar el periodo de recuperación, evitar lesiones y sobrecargas, y en definitiva, aumentar nuestro rendimiento.

Cabe decir que entre los deportistas aficionados es muy complicado poderlo llevar a cabo, ya que la conciliación laboral y familiar lo hacen muy complicado; pocas horas de sueño, pocas horas libres para dedicar a fisioterapia y/o estiramientos, o no tener una alimentación acorde a tus objetivos. Al final, en este tipo de deportistas, lo único que se espera es un estilo de vida saludable. Se dice que un buen deportista, profesional o aficionado, lo es las 24 horas del día.

¿Qué entendemos por Entrenamiento Invisible?

Cuando hablamos de este término nos referimos a todo lo que hace el deportista entre una sesión de entrenamiento y otra. Lo llaman invisible porque son todas aquellas acciones que no forman parte del entrenamiento en sí, y que el entrenador no puede ver.
Entre ellas, las más importantes son el descanso, la nutrición o los masajes deportivos.

Cabe diferenciar dos tipos de deportes; el deporte salud y el deporte rendimiento. En el primero es recomendable tener una conducta adecuada fuera del horario del entrenamiento, en cambio, en el segundo es imprescindible hacerlo. Es más, el buen hacer del deportista fuera del entrenamiento es un factor clave en el éxito deportivo; las posibilidades de lograrlo se multiplican.

Si lo pensamos friamente, el tiempo que dedicamos a entrenar no sobrepasa el 5 o el 10% de las 24 horas que tiene un día. Por tanto, todo el tiempo restante, que es mucho, debe estar ocupado por un comportamiento adecuado. Sin cuidar los pequeños detalles nunca conocerás tu mejor versión.

El deportista después de su sesión de entrenamiento debe recuperarse, descansando y llevando a cabo procesos que estimulen esa recuperación, con el objetivo de poder rendir a un nivel óptimo en el siguiente esfuerzo. Aquí entra en juego el principio de supercompensación; el equilibrio entre el entrenamiento realizado y la posterior recuperación.

Durante el entrenamiento, el cuerpo es estimulado y se le lleva a un estado de estrés. Después de la actividad, comienza el periodo de supercompesación en el que cuerpo buscar ser eficiente produciendo los cambios para mejorar el rendimiento de cara a las siguientes sesiones. Nuestro organismo es inteligente y se prepara para estar adaptado a la próxima situación de estrés.

Estos son los factores más importantes que forman el entrenamiento invisible:

NUTRICIÓN

Cuando terminamos de realizar el entrenamiento, el cuerpo se siente receptivo a ingerir nutrientes para rellenar esos depósitos vaciados, por lo que este es el momento idóneo para proporcionarlos. Si ingerimos los nutrientes esenciales, favoreceremos la recuperación del organismo y permitiremos que el deportista esté mejor preparado para afrontar la siguiente sesión.

Cuando realizamos una actividad física, sobre todo de alta intensidad, nuestro organismo tiene una disminución de los depósitos de glucógeno. Es por ello que al finalizar un entrenamiento de series o “calidad” como llamamos los atletas, es conveniente la ingesta de hidratos de carbono de rápida asimilación, como puede ser la fruta, los dátiles, etc.

Por otra parte, nuestra musculatura ha sido expuesta a altas tensiones y, durante la fase de recuperación posterior al ejercicio, se repara el tejido muscular. Para ello el organismo requiere de proteínas. El deportista debe tener en cuenta la ingesta de proteínas después del entrenamiento.

También es muy importante la hidratación. Una hidratación incorrecta constituye la principal causa de fatiga disminuyendo así el rendimiento deportivo. No debemos hidratarnos solamente durante la actividad deportiva, sino que debemos asegurarnos de no descuidar la hidratación antes y después del entrenamiento. Es recomendable ingerir bebidas con electrolitos y sales minerales durante la actividad física y después de ella. Yo uso las bebidas Isotonic Drink de 226ERS, una bebida isotónica que asegura una correcta hidratación y reposición de sales minerales.

Y finalmente, una buena suplementación puede ser clave en la recuperación. Fijaos, primero comento que hay que alimentarse correctamente, después hidratarse, y como último término cito la suplementación. Para mí ese es el orden de importancia de mayor a menor. Una correcta alimentación e hidratación son básicos. La suplementación ayuda, pero sin lo primero NO SIRVE DE NADA.

Dentro de la suplementación deportiva recomendable para buscar un aumento del rendimiento destacaría las bebidas recuperadoras, que combinan hidratos de carbono, proteínas y otros compuestos que aceleran la recuperación, como el Omega 3. Este sería el caso del Recovery Drink de 226ERS. También considero importantes los aminoácidos ramificados, conocidos como BCAA’s, o la Glutamina.

Y para acabar de cerrar el tema de la suplementación quiero citar dos de mis básicos y con mayor evidencia científica; la cafeína y la creatina.

Por último, quiero recalcar que siempre que os suplementéis sea bajo la supervisión de un PROFESIONAL. De nada sirve “atiborrarse” sin sentido. Estaréis tirando el dinero y, lo que es peor, poniendo en riesgo vuestra salud.

DESCANSO

Sin duda, el medio más natural y eficaz para acelerar y favorecer los procesos de recuperación es el sueño. En él se regeneran las células a través de la eliminación de residuos del metabolismo del cerebro, lo que protege del cansancio. Durante el sueño, se aumenta la secreción de la hormona del crecimiento, necesaria para la recuperación celular. Se recomienda dormir entre 7-9 horas cada día con un grado alto de calidad en el sueño, respetando los horarios al acostarnos y al levantarnos. Podemos dormir 8 horas, pero no es lo mismo acostarse a las doce de la noche que a las cuatro de la madrugada. Además, siempre que sea posible, es recomendable una siesta de
20-30 minutos, ya que esto favorece la secreción de hormonas responsables de la recuperación celular. Es importante pensar en que las horas de sueño son tan importantes como su calidad, ¿despiertas con sensación de haber descansado?

Lamentablemente yo no puedo descansar lo que debiera. Cada semana tengo un turno de trabajo diferente, incluso nocturno. Siempre me quedará la duda de cómo podría rendir descansando mejor. Es lo que tienen los deportistas aficionados, como os he comentado al principio del post.

ESTIRAMIENTOS

Estirar alivia las tensiones musculares, que si no se solventan a tiempo, pueden derivar en molestias o lesiones. Sin embargo, los beneficios de estirar van más allá: mejora la flexibilidad, mantiene la movilidad articular y ayuda a que el riego sanguíneo llegue a todos los tejidos y con ello los nutrientes; de esta manera también te recuperas antes. Por todo esto, es imprescindible incluir una parte de estiramiento dentro de cada sesión de entrenamiento.

Su metodología corresponderá a ejecutar una elongación muscular prolongada durante varios segundos de forma estática. De esta manera reduciremos la tensión y el tono muscular, favoreciendo los procesos de recuperación tras el entrenamiento.

MASAJE DEPORTIVO

Aunque lo usual es acudir al fisioterapeuta cuando nos duele algo, debemos ver el masaje deportivo como un método de prevención. Sirve para reducir la tensión muscular y para preparar los músculos de cara al siguiente entrenamiento.

CRIOTERAPIA

Aunque no hay mucha base científica sobre ello, la aplicación de frío en determinadas zonas del cuerpo es una práctica muy antigua. El frío es un vasoconstrictor, por lo que mitiga el dolor muscular y acelera su recuperación. Al finalizar cada sesión de entrenamiento puedes aplicarte agua frío en los músculos que has trabajado.

MOTIVACIÓN

La parte psicológica tiene mucho peso a la hora de seguir un plan de entrenamiento. Estar motivado te ayuda a soportar el nivel de estrés en periodos de mayor exigencia. Ante todo se debe disfrutar del deporte y del camino hacia un objetivo. Un buen entrenador debería proporcionarte las claves para mantener la motivación en todo
momento, aunque también existen profesionales para ello; los psicólogos deportivos.
Entrenar en grupo puede ser de gran ayuda en momentos en los que no encuentres la motivación necesaria.