Nuestro cuerpo está diseñado para moverse de manera regular por mucho que nos empeñemos en llevar un estilo de vida sedentario. Además de la práctica de actividad física, la alimentación debe adaptarse al nivel de entrenamiento para maximizar los beneficios.
Al aumentar nuestro gasto calórico nuestras comidas deben poseer un mayor valor nutritivo, siempre y cuando recordemos obtenerlas de alimentos saludables (hidratos de lenta asimilación, barra libre de frutas y verduras, proteínas de calidad, grasas cardiosaludables, etc.).
Aunque la teoría es fácil, ponerlo en práctica conlleva un pequeño aprendizaje. Ahora bien, ¿existe un plato perfecto?, ¿cómo puedo elaborar una comida cien por cien equilibrada?, ¿qué cantidad exacta debo aportar de cada grupo de alimentos?
No es estrictamente necesario contar cada una de las calorías que nos llevamos a la boca. De hecho, esto puede ser muy limitante, ya que la cantidad no es sinónimo de calidad.
Una manera muy visual de saber que nuestra alimentación está siendo saludable es dejarse llevar por los ojos, o lo que es lo mismo, lo que nos dicen los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
MyPlate o el plato para comer saludable nos enseña a saber qué alimentos deben primar. Os invito a que cojáis un papel y dibujéis un círculo.
A continuación, hacer cuatro reparticiones iguales. Dos de las cuatro deben destinarse a frutas y verduras, una a legumbres, huevo, carnes o pescados y la última último a arroz, pasta, quinoa y pan (preferiblemente en su versión integral).
Una vez acabado, reflexionar si vuestro plato sigue estas directrices, si no es así tenemos que cambiar nuestro patrón alimenticio para obtener una salud de hierro.
Dicho esto, os dejo una de mis recetas preferidas junto a su valor nutricional siguiendo las pautas de Myplate.
Salmón marinado con verduras y quinoa
Ingredientes:
- 100g de brócoli
- 100g de zanahoria
- ¼ de cebolla
- 50g en seco de quinoa
- 150g de salmón fresco
- 1cda aove
- 1cda de salsa de soja sin azúcares
- Eneldo
- Pimienta
Elaboración:
- Lava y trocea las verduras.
- Enjuaga la quinoa.
- Macera en un bol el salmón junto a las especias y la salsa de soja.
- Cuece la quinoa. Una vez cocida rehógala junto a las verduras y el aove. Puedes añadir las especias que más te gusten.
- Cocina a la plancha el salmón (sin aceite con su propia grasa).
- Emplata. Sobre un plato incorpora el salteado de quinoa y verduras. A continuación sobre ello coloca el salmón y ¡a disfrutar!
Valor nutricional:
- Hidratos de carbono 56g
- Proteínas 40g
- Grasas 144g
- Kcal totales: 642 Kcal 100% saludables
Artículo escrito por Cristina Miguélez (@diet_etica13), Técnico en dietética.
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