Cuando comenzamos la práctica de alguna disciplina deportiva, las normas o las bases de dicha actividad nos quedan bastante claras, pero, ¿y la alimentación? Si las sesiones de entrenamiento son vitales para el rendimiento, la alimentación es igual de importante si queremos obtener resultados y mejorar nuestra marca personal.
Para ello, el reparto de macronutrientes es una de las herramientas más valiosas que nuestro cuerpo utiliza como combustible y herramientas reparadoras a la hora de obtener un alto rendimiento.
Basándonos en las capacidades físicas básicas, que son la fuerza, la velocidad y la resistencia, serán las que nos guíen en nuestro reparto de macronutrientes con el objetivo de mejorar su rendimiento y utilizar tanto los hidratos de carbono, como las proteínas y las grasas de la manera más eficiente y productiva para obtener los mejores resultados.
Disciplinas deportivas de fuerza
En primer lugar hablaremos de la fuerza como capacidad física básica, la cual aparece en deportes como: la halterofilia, el strongman, el powerlifting o el culturismo entre ellos.
En estas disciplinas deportivas nos interesa mantener y aumentar la musculatura con el objetivo de poder coger el máximo peso. En el reparto de macronutrientes la cantidad de proteína ingerida debe oscilar entre 1,5-2g/kg de peso al día, pudiendo llegar a 4g/kg de peso al día sin peligrar nuestra salud.
Si comparamos estas cifras con las adecuadas para la población en general, que son 0,8-1g/kg de peso al día, podemos observar el aumento significativo que diferencia a una persona sana que no practica una disciplina deportiva de tales características con uno que sí.
En cuanto al resto de macronutrientes, las cantidades no difieren de un reparto extrapolable a la población. Es decir, 50-60% en hidratos de carbono y un 20-30% de grasas.
Disciplinas deportivas de velocidad
En segundo lugar tenemos la velocidad, otra de las capacidades físicas básicas. Los velocistas son deportistas que no solamente trabajan la carrera, sino que, además, entrenan sesiones específicas de fuerza.
En este caso, el reparto de macronutrientes será mucho más equitativo, dando importancia en mayor medida a los hidratos de carbono, seguido de las proteínas y por último las grasas.
Si lo transformamos a porcentajes, estaríamos hablando entre un 55-60% de hidratos de carbono, alrededor de un 20% de proteínas y entorno a un 20% de grasas, teniendo como oscilación un 5% en las dos últimas.
Disciplinas deportivas de resistencia
En último lugar tenemos la resistencia. Aunque la carrera es la unión con un velocista, nada tiene que ver. De hecho, solo tienes que fijarte en las diferencias en cuanto a complexión corporal entre un velocista y un maratoniano. Este último posee un peso liviano y poco voluminoso.
Esto se debe a sus entrenamientos enfocados única y exclusivamente a la carrera, donde los hidratos de carbono cobran un mayor protagonismo en el reparto de macronutrientes.
Nos interesa mantener una energía constante para soportar las largas distancias. Para ello, haremos más hincapié en la obtención de energía a través de los hidratos de carbono, siendo un 60-65%, seguido de un 15-20% de proteínas y un 20-25% de grasas.
Como puntualización, ya sea la disciplina que sea, siempre enfocaremos la elección de los alimentos en aquellos que posean un alto valor nutricional, como son las frutas, verduras y hortalizas, cereales integrales, proteínas de alto valor biológico y grasas cardioprotectoras.
Y, por supuesto, tendremos en cuenta factores individuales para adaptar una alimentación específica y trabajar tanto los porcentajes como los alimentos en función de ello.
Artículo escrito por Cristina Miguélez (@diet_etica13), Técnico en dietética.
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