La alimentación es uno de los principales aspectos a tener en cuenta para poder alcanzar nuestro objetivo, ya sea ganar masa muscular o perder grasa. Después de una sesión de entrenamiento, nuestro cuerpo necesita recuperar la energía consumida. Qué comer en este momento será determinante a la hora de lograr o no nuestra meta.
Alimentos post entrenamiento para ganar masa muscular
Debemos ingerir alimentos ricos en proteínas fáciles de digerir y un mínimo de azúcares para poder obtener los aminoácidos necesarios que nos ayuden a recuperar nuestra fibras musculares.
Alimentos como el huevo, pavo, atún o los lácteos son grandes aliados para favorecer la recuperación muscular y contribuir en la obtención de efectos positivos sobre la hipertrofia muscular.
Por ejemplo, tomar un vaso de leche con una cuchara de cacao, un plátano, o un yogur. Lo ideal es consumir estos nutrientes entre los 30 minutos y las 2 horas posteriores al entrenamiento.
En el caso de los alimentos de origen vegetal, la combinación de varios productos como los lácteos, huevo, legumbre y frutos secos posibilitará alcanzar la cantidad de proteínas requeridas.
Cabe destacar que la ingesta de hidratos de carbono es relevante antes de realizar el entrenamiento para rellenar nuestras reservas de glucógeno. Por tanto, a no ser que vayamos a realizar un segundo entrenamiento, no deberían tener protagonismo al finalizar la sesión.
Alimentos post entrenamiento para perder grasa
La prioridad será la recuperación a base de una correcta hidratación e ingesta de sales minerales. Esto puede conseguirse con bebidas isotónicas y alimentos con un alto porcentaje de agua, como el gazpacho, zumos o leche.
Aún así, siempre debemos controlar la ingesta calórica, ya que en caso de superar el número de calorías gastadas, no entraremos en déficit calórico y no se producirá una pérdida de peso.
Si lo que buscamos es quemar grasas lo ideal es que, pasados entre 60 y 120 minutos después del entrenamiento, consumamos alimentos que no se digieran fácilmente para que el cuerpo continúe usando grasas como fuente de energía.
Por ejemplo, una manzana con piel, un yogur desnatado, un vaso de leche desnatada, nueces, almendras e incluso medio bocadillo de pan integral con queso fresco bajo en grasas.
Fuentes:
Sánchez, Mario. (2020). «Qué comer después de entrenar: los alimentos que te ayudan a recuperarte después de un entrenamiento en el gimnasio», [en línea] en Vitónica: https://www.vitonica.com/alimentos/que-comer-despues-entrenar-alimentos-que-te-ayudan-a-recuperarte-despues-entrenamiento-gimnasio
Gottau, Gabriela. (2014). «Qué comer después del entrenamiento para lograr más resultados», [en línea] en Trendencias: https://www.trendenciashombre.com/nutricion/que-comer-despues-del-entrenamiento-para-lograr-mas-resultados
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A mí lo que me funciona mejor después del ejercicio es comer fruta: naranjas, plátano y manzanas. pero cualquiera es buena. Gracias por el artículo.
Muchas gracias por las recomendaciones.
Muy buenas recomendaciones.