Seguro que habrás oído esto alguna vez: “hay que hacer muchas comidas y de poca cantidad”. Los “expertos” que lo recomiendan consideran que de esta manera se controlará mejor el hambre y se mantendrá elevado el metabolismo. La realidad es que es un mito que no tiene ninguna base científica. Sin embargo, lo que sí podemos afirmar es que cuando haces muchas comidas y de poca cantidad nunca te notarás saciado al 100%.
Esto, sumado al hecho de que tendrás que estar todo el día con tuppers o con snacks para cumplir con esas 5 o 6 comidas, hará que pierdas tiempo y, sobre todo, que te desgaste a nivel psicológico. Que tu vida gire alrededor de la comida agota.
El problema es que, al hacer tantas comidas al día y no saciarte nunca al 100%, llegará un punto en el que no sabrás si tienes hambre o no. Estarás comiendo por inercia o porque te toca y tendrás la sensación, por raro que parezca, de tener hambre a todas horas.
Lo que yo te recomiendo es que empieces a basar tu alimentación en comida nutritiva: proteínas, grasas saludables y vegetales o frutas en todas tus comidas. De esta forma, vas a poder espaciar más las comidas y no necesitarás comer más de 3 veces al día. O incluso con 2 tendrás suficiente. Y aquí es donde entra el ayuno intermitente.
¿Qué es exactamente el ayuno intermitente (AI)?
Es algo tan simple como concentrar todas las comidas de un día en 6, 8, o 10 horas. Tal y como he comentado, si tu alimentación no es buena, lo primero que tienes que hacer no es hacer ayuno intermitente, sino comer mejor.
Aún así, puedes empezar por dejar 12h desde que cenas hasta que haces la primera comida al día siguiente. Con este simple cambio, te darás cuenta de que seguramente comías muchas mañanas sin hambre.
Con el paso del tiempo, conforme vayas mejorando tu alimentación dejando de comer comida industrial, no te va a costar hacer 3 comidas en un espacio de 10h. Veamos un ejemplo:
- Cenas a las 21h una ensalada grande con aguacate y 2 lomos de salmón al horno acompañados de tu verdura favorita. Fíjate que estás ingiriendo proteínas del salmón, las grasas saludables del aguacate y del aceite de oliva virgen y los vegetales. Si has cenado hasta saciarte, seguramente no tengas hambre de verdad hasta la mañana siguiente.
- Pasadas 12 horas parece que te entra el gusanillo, pero decides esperar porque realmente no tienes tanta hambre. Pasan 2 horas más y ya son las 11h de la mañana. Ahora sí, desayunas chocolate negro, frutos secos, fruta y un yogur. Comida de verdad, rica en nutrientes.
- Pasan 4 horas y a las 15h tu estómago no para de sonar. Ahora sí tienes hambre de verdad. Comes bien, hasta quedar saciado y sin ningún problema aguantas hasta las 21h.
Imagínate ahora que con el paso del tiempo y conforme vas mejorando tus hábitos de alimentación y de ejercicio te saltas directamente el desayuno porque no tienes hambre y te esperas hasta las 13h para hacer tu primera comida del día. Tu des-ayuno.
¿Qué argumento tienen tus familiares, tus amigos y tu médico para decirte que tienes que desayunar sí o sí y que tienes que hacer 5 comidas al día? Ninguno.
¿Por qué vas a comer 5 veces al día si solo tienes hambre 2 o 3 veces? Además, varios estudios han demostrado que saltarse el desayuno puede ser una buena estrategia para perder grasa.
Consideraciones importantes
El AI no es una estrategia mágica que te va a permitir perder grasa de forma milagrosa. Por mucho que hagas ayuno intermitente, si cuando comes no haces una buena selección de alimentos de nada te va a servir el ayuno. Es una muy buena ayuda si tienes ya unos buenos hábitos de sueño, alimentación y ejercicio.
Siguiendo la analogía de una pirámide, los hábitos que estarían en la base de la pirámide serían:
- Tener un estilo de vida más activo (andar al menos 7 mil pasos al día).
- Priorizar las proteínas, las grasas saludables y los vegetales.
- Introducir algo de ejercicio más intenso (el que más te recomiendo es el de fuerza).
Por otro lado, la hidratación durante la ventana de ayuno es muy importante. Por último, el AI es una forma de simplificar tu vida. Cuantas menos decisiones tengas que tomar en relación a la comida, menos probabilidades de comer mal. Si comes 5 veces al día, tendrás que exponer a tu cerebro a que decida qué comer y este hecho desgasta y cansa.
En resumen
El AI, ya sea saltándote el desayuno o la cena, ha demostrado ser una herramienta eficaz de cara a la pérdida de grasa y a reconectar con tus señales de hambre – saciedad. Antes de hacer ayuno intermitente, te recomiendo que mejores de forma global tu alimentación. Te ayudará a simplificar tu vida y supondrá un ahorro de tiempo.
Artículo escrito por Aldo Pisa, entrenador personal graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Técnico Superior en Dietética.
Fuentes:
Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42
Eric Helms, PhD, CSCS Andrea Valdez, MS Andy Morgan, BS José Carlos De Francisco Víctor Reyes Alberto Alvarez. (2019) The Muscle and Strength Pyramid – Nutrition
Świątkiewicz, I.; Woźniak, A.; Taub, P.R. Time-Restricted Eating and Metabolic Syndrome: Current Status and Future Perspectives. Nutrients 2021, 13, 221.
Early Time‐Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.22518
Gym&More 
¡Totalmente de acuerdo!
El AI es una herramienta más, pero antes de incorporar cosas nuevas a tu rutina es esencial eliminar las que te perjudican…
Además, como bien señalas, que es bueno dejar «descansar» al organismo sin «obligarle» a hacer la digestión cada 3 horas 😉