En primer lugar, aclarar que no te va a pasar nada por entrenar en ayunas. No es malo y es seguro. Hazlo progresivamente:
- Te ayudará a usar tu propia grasa como fuente de energía.
- Durante el día, mientras hay luz natural, nuestro entorno hormonal es más favorable a hacer ejercicio y te ayudará a conciliar el sueño.
- Te ayudará a que te dé menos ansiedad con la comida: en el anterior artículo ya comenté que el hecho de comer menos veces al día te va a ayudar a tener menos ansiedad.
En definitiva, rompe el ayuno con alimentos ricos en proteínas y grasas saludables. Tendrás la mente más despierta y tu cuerpo lo agradecerá, ya que le estarás dando muchos nutrientes. Si quieres puedes ingerir algún carbohidrato para reponer el glucógeno, pero primero las proteínas y las grasas.
Ejemplos prácticos
Si desayunas:
Cena pronto el día anterior, entre las 20 y las 21h, y a la mañana siguiente toma un café solo o un té verde o abundante agua y entrena a las 7h antes de ponerte a trabajar. Si eres de los que tiene hambre por las mañanas y disfruta del desayuno, hazlo después de ese entrenamiento y verás cómo lo disfrutas.
Salado: huevos con aguacate y jamón serrano.
Dulce: un bowl de kéfir con frutos rojos y coco rallado.
Si no desayunas:
Eres de los míos. Café solo o té verde o una infusión de cúrcuma y jengibre y a las 14h o así entrenas. Luego una buena comida con proteínas, grasas saludables, hidratos de carbono nutritivos y vegetales.
Casos en que el ayuno intermitente está contraindicado
- Mujeres con menstruaciones irregulares o con TCA (Trastorno de la Conducta Alimentaria).
- Embarazadas y lactancia, ya que los requerimientos calóricos son más elevados.
- Niños, aunque podría ser viable en aquellos con epilepsia refractaria u obesidad y síndrome metabólico.
- Ancianos con sarcopenia.
- Inmunodeficiencias o que toman inmunosupresores.
- Pacientes con demencia, insuficiencia renal o cardíaca.
Conclusiones
- El ayuno intermitente simplifica tu alimentación y tu día a día.
- Te ayuda a saber cuándo tienes hambre de verdad.
- Eres más productivo por las mañanas.
- Si vives obsesionado o el hecho de tener que ayunar te genera más ansiedad, quizá no sea la mejor opción para ti.
- Haz que tu vida y tu alimentación se adapten a tu estilo de vida. No vivas por y para comer.
- Saltarte el desayuno y alargar más de 14 horas la ventana de ayuno sin haberse adaptado previamente puede generar un estrés excesivo al cuerpo y acabar provocando una mala relación con la comida que te provoque más ansiedad.
Artículo escrito por Aldo Pisa, entrenador personal graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Técnico Superior en Dietética.
Fuentes:
Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42
Eric Helms, PhD, CSCS Andrea Valdez, MS Andy Morgan, BS José Carlos De Francisco Víctor Reyes Alberto Alvarez. (2019) The Muscle and Strength Pyramid – Nutrition
Świątkiewicz, I.; Woźniak, A.; Taub, P.R. Time-Restricted Eating and Metabolic Syndrome: Current Status and Future Perspectives. Nutrients 2021, 13, 221.
Early Time‐Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.22518
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