El que mejor funciona nunca te lo venderán en las farmacias. El medicamento se llama mejorar tus hábitos y tu estilo de vida. Las consecuencias sobre tu salud de un mal descanso están infravaloradas. Si tu objetivo es perder grasa, dormir poco o mal va a dificultar mucho tus resultados. Un mal descanso afectará a las hormonas que controlan la saciedad y el hambre.
Nuestro bienestar físico, la motivación, nuestro estado de ánimo, nuestra energía, nuestro foco mental y también nuestra salud mental dependen de la calidad de nuestro descanso y del número de horas que dormimos.
Lo que hacemos cuando estamos despiertos determinará cuándo nos dormiremos, cómo de rápido nos dormiremos, la calidad de nuestro descanso y cómo nos sentiremos al despertar la mañana siguiente.
Y no, lo siento. No hay una pastilla o suplemento mágico que te vaya a ayudar a dormir más y mejor. Vas a tener que poner de tu parte y esforzarte.
Hábitos
A continuación, voy a citar una serie de hábitos que te van a permitir quedarte dormido antes, dormir como un bebé, tener menos ansiedad y multiplicar por cien energía y tu productividad durante el día.
- Exponerse a la luz solar al amanecer y al atardecer
Exponernos a la luz solar por la mañana nos hace sentir despiertos y con energía. Hacer lo mismo cuando está anocheciendo contribuye a que empecemos a relajarnos. Estos dos factores te permitirán poner en hora el reloj circadiano y mejorar así tu descanso. - Cuando sea de noche evita encender cualquier luz
Exponerse a la luz de las pantallas o cualquier otra que sea artificial cuando ya es de noche, especialmente a partir de las 22h o 23h, atrasará tu reloj circadiano dificultando el irte a dormir temprano y provocando que te cueste más despertarte pronto. - Intenta hacer ejercicio por las mañanas y cenar lo más pronto posible
Nuestro reloj circadiano está diseñado para comer de día y dormir de noche. Si cenamos tarde, el cerebro interpretará que aún no es hora de dormir y eso dificultará tu descanso. Si tus horarios te obligan a cenar más tarde de las 21h intenta cenar poca cantidad.
Lo mismo sucede con el ejercicio. La noche no es el mejor momento del día para hacer deporte, ya que liberarás adrenalina, la cual aumentará tu frecuencia cardíaca y dificultará que te relajes. De esta forma, estarás confundiendo a tu reloj circadiano y te costará más conciliar el sueño. - Come comida nutritiva
Especialmente vitaminas del grupo B. Carnes, pescados, legumbres, huevos son fuentes de esta vitamina. El magnesio también es clave para poder tener un descanso de calidad y está presente en alimentos de origen vegetal como el aguacate, aunque también lo encontramos en verduras y hortalizas. - Establece unos horarios regulares
Irte a dormir siempre o casi siempre a la misma hora te permitirá que los ritmos circadianos, como el propio nombre indica, tengan un ritmo regular. De esta forma, te entrará sueño siempre a la misma hora e incluso te despertarás por las mañanas sin necesidad de alarma. - Evita la cafeína a partir de las 14h.
La cafeína dificultará tu descanso. Además, si tienes ansiedad y/o depresión seguramente la cafeína empeore tus síntomas. Si no es tu caso, quizá incluso podrías tomar café después de comer o después de hacer la siesta y dormir bien. En cuanto a las bebidas energéticas, mi recomendación es que las elimines debido a su contenido en taurina. - Prueba a empezar a meditar o a hacer yoga nidra
Ambas, fomentan un estado de calma y relajación. Mi consejo sería que te reserves 5-10 minutos todas las noches, especialmente si te cuesta quedarte dormido.
De hecho, mucha gente experimenta ansiedad anticipatoria porque ya asumen que no van a poder dormir e intentan “luchar” contra su mente cuando quizá la solución es intentar centrarse en el cuerpo para poder relajar la mente. - Habitación fría y totalmente a oscuras cuando vayas a dormir
El descanso es mucho mejor cuando la temperatura de la habitación es de máximo 20º. En cuanto a la oscuridad, cuanta menos luz perciba tu retina más fácil te será conciliar el sueño y descansar bien. - Colchón y cojín de calidad
Te recomiendo mucho que inviertas en un buen cojín y en un buen colchón, que no sean ni muy duros ni muy blandos. - Dormir con la boca tapada con un esparadrapo
Sí, has leído bien. Por mi propia experiencia te puedo asegurar que ayuda. No existe ninguna evidencia científica que demuestre que mejora la calidad del descanso, pero sí que sabemos las consecuencias negativas de respirar por la boca. Y no te preocupes que no te vas a ahogar. Estamos hechos para respirar por la nariz, tu cuerpo se acostumbrará rápidamente.
¿Y las siestas?
Si eres de esas personas que se queda totalmente KO después de la siesta, la razón podría ser que durante esta llegas a una fase del sueño muy profunda, seguramente porque tu descanso nocturno no es de calidad.
Debido al estilo de vida que llevamos hoy en día, la mayoría de nosotros no sabemos lo que es dormir realmente bien de forma regular y despertarse con energía.
Ni te imaginas el efecto tan positivo que puede tener sobre tu vida aplicar estos hábitos en tu día a día. Te animo mucho a que lo hagas. Gracias por llegar hasta aquí.
Artículo escrito por Aldo Pisa, entrenador personal graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Técnico Superior en Dietética.
Fuentes:
Andrew Huberman. (11 de enero de 2021). Master Your Sleep & Be More Alert When Awake | Huberman Lab Podcast #2 [Archivo de Vídeo]. Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=nm1TxQj9IsQ
Vidal-Villegas B, Gallego-Ortega A, Miralles de Imperial-Ollero JA, Martínez de la Casa JM, García Feijoo J, Vidal-Sanz M. Photosensitive ganglion cells: A diminutive, yet essential population. Arch Soc Esp Oftalmol. 2021 Jun;96(6):299-315. English, Spanish. doi: 10.1016/j.oftal.2020.06.032. Epub 2020 Oct 31. PMID: 33139132.
Ji, Xiaopeng & Grandner, Michael & Liu, Jianghong. (2016). The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review. Public Health Nutrition. 20. 1-15. 10.1017/S1368980016002603.
(2017). «Cierra la boca: La importancia de respirar por la nariz», [en línea] en Fitness Revolucionario: https://www.fitnessrevolucionario.com/2017/10/14/respirar-por-la-nariz/
(2018). «Beneficios del sol y la luz natural: más allá de la vitamina D», [en línea] en Fitness Revolucionario: https://www.fitnessrevolucionario.com/2018/07/14/beneficios-sol-luz-natural/
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