Nuestro colaborador Aldo Pisa enumeró y describió 10 hábitos que nos puedan ayudar a quedarnos dormidos antes para mejorar la calidad de nuestro descanso y, como consecuencia, tener menos ansiedad y aumentar nuestra energía y productividad durante el día:
- Exponerse a la luz solar al amanecer y al atardecer
- Cuando sea de noche evita encender cualquier luz
- Intenta hacer ejercicio por las mañanas y cenar lo más pronto posible
- Come comida nutritiva
- Establece unos horarios regulares
- Evita la cafeína a partir de las 14h.
- Prueba a empezar a meditar o a hacer yoga nidra
- Habitación fría y totalmente a oscuras cuando vayas a dormir
- Colchón y cojín de calidad
- Dormir con la boca tapada con un esparadrapo
Preguntas frecuentes
Las circunstancias personales de cada uno de nosotros pueden hacernos plantear diversas cuestiones en relación a estos hábitos. Nuestra situación particular puede que no nos permita aplicar alguno de estos consejos o que tengamos que adaptarlos. Por eso, Aldo Pisa intenta responder algunas de las preguntas más frecuentes.
¿Qué papel juega la luz solar ante la ansiedad y la depresión?
La luz del sol ayuda a mejorar los síntomas de estrés, ansiedad y depresión porque regula la respuesta hormonal que se produce ante estos trastornos. Por lo tanto, una de las posibles causas de los síntomas de la ansiedad y la depresión es un desajuste en el reloj circadiano interno.
¿Sirve cualquier tipo de luz?
No. Esas neuronas que tenemos en nuestros ojos que activan el reloj circadiano en nuestro cerebro y en todos los órganos de nuestro cuerpo responden mejor a un tipo de luz en particular: la que emite el sol cuando está bajo o cerca del horizonte. El tipo y la calidad de la luz que hay tanto al amanecer como al anochecer es la más óptima.
¿Y si tengo que madrugar mucho y levantarme de noche?
Entonces sí que te interesaría comprar algún dispositivo que imite a la luz solar y que emita mucha luz azul. Tal y como he comentado, por la noche, la luz azul que emiten las pantallas de nuestros dispositivos electrónicos y de las luces artificiales desajusta el reloj circadiano, ya que confunde a tu cerebro y afecta a tu salud en general.
En caso de que no puedas evitarlo, te recomiendo que inviertas en unas gafas que bloquean la luz azul y que las utilices únicamente cuando sea de noche.
¿Es igual de efectivo si me expongo a la luz solar a través de una ventana o de unas gafas de sol?
Según uno de los mayores expertos en esta materia, el Dr. Zeitzer, es 50 veces menos efectivo. Aún así, obviamente, si por prescripción médica necesitas llevar gafas de sol para evitar la luz solar demasiado intensa, hazlo.
¿Qué pasa si no me levanto justo al amanecer y me levanto 1 o 2 horas después?
Aún estarías a tiempo de sincronizar tu reloj interno de forma óptima porque el sol aún está más o menos cerca del horizonte. Pero cuando el sol ya está en alto en las horas centrales del día, el tipo de luz ya es distinto y perdemos la oportunidad de producir ese pico de cortisol natural y saludable gracias a la luz del amanecer. Pero aún así, te recomiendo que lo hagas.
¿Cuánto tiempo tengo que exponerme a la luz solar?
Dependiendo de la época del año y del sitio. Si vives en una zona donde el día es muy corto tendrás que exponerte más tiempo a esa luz para sincronizar tu reloj circadiano. Si vives en una zona donde el día es largo, entre 2 y 10 minutos sería lo recomendable.
¿Y si donde vivo rara vez sale el sol?
Las neuronas presentes en la retina de las que hemos hablado son fotosensibles, es decir, harán su trabajo independientemente de si hay sol o no.
¿Y si soy de esas personas que rinde mejor por las noches?
A pesar de que es cierto que hay cuestiones genéticas que pueden afectar, seguramente te ocurre por una alteración del reloj circadiano y la razón, posiblemente, es que no te expones lo suficiente a la luz del sol, especialmente al amanecer.
Cenar lo más pronto posible y hacer ejercicio por las mañanas te ayudará a ser una persona más diurna.
¿Influye la hora a la que hago ejercicio o el horario de mis comidas para sincronizar el reloj interno?
Influye bastante, pero la luz solar es el factor más importante. Hacer ejercicio por la mañana antes de que salga el sol puede ayudar a sincronizar los ritmos circadianos, ya que ayuda a informar a nuestro cuerpo de qué hora es sin necesidad de recibir el estímulo de la luz solar.
Por ello, exponerse a la luz solar cuando amanece o cerca de este y luego hacer algo de ejercicio (con 5-10 minutos será suficiente) adelantará la hora a la que se segregará melatonina por la noche.
¿Y qué hay de la luz que emiten las velas y el fuego?
El tipo de luz es más bien amarillo-rojo y por lo tanto no tendría un efecto negativo sobre nuestro reloj circadiano, a diferencia de la luz azul que emiten las pantallas.
Artículo escrito por Aldo Pisa, entrenador personal graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Técnico Superior en Dietética.
Fuentes:
Andrew Huberman. (11 de enero de 2021). Master Your Sleep & Be More Alert When Awake | Huberman Lab Podcast #2 [Archivo de Vídeo]. Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=nm1TxQj9IsQ
Vidal-Villegas B, Gallego-Ortega A, Miralles de Imperial-Ollero JA, Martínez de la Casa JM, García Feijoo J, Vidal-Sanz M. Photosensitive ganglion cells: A diminutive, yet essential population. Arch Soc Esp Oftalmol. 2021 Jun;96(6):299-315. English, Spanish. doi: 10.1016/j.oftal.2020.06.032. Epub 2020 Oct 31. PMID: 33139132.
Ji, Xiaopeng & Grandner, Michael & Liu, Jianghong. (2016). The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review. Public Health Nutrition. 20. 1-15. 10.1017/S1368980016002603.
(2017). “Cierra la boca: La importancia de respirar por la nariz”, [en línea] en Fitness Revolucionario: https://www.fitnessrevolucionario.com/2017/10/14/respirar-por-la-nariz/
(2018). “Beneficios del sol y la luz natural: más allá de la vitamina D”, [en línea] en Fitness Revolucionario: https://www.fitnessrevolucionario.com/2018/07/14/beneficios-sol-luz-natural/
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