Por norma general, todas tus comidas tienen que seguir la siguiente estructura: proteínas + vegetales + hidratos de carbono + grasas.
- Fuentes de proteínas: carnes, pescados, mariscos, huevos, lácteos, pseudocereales y legumbres.
- Fuentes de grasas: frutos secos, aguacate, aceites, carnes grasas, lácteos enteros, chocolate negro.
- Fuentes de hidratos de carbono: cereales, pseudocereales, legumbres, tubérculos y frutas.
En algunas comidas, quizá puede no haber hidratos de carbono y sí grasas o viceversa, pero si quieres perder grasa te recomiendo que las proteínas siempre estén presentes. Y si no quieres perder grasa, también te lo recomiendo porque las dietas moderadas o elevadas en proteínas te aportarán los siguientes beneficios:
- Mayor saciedad. Estarás más lleno entre comidas y es menos probable que piques entre horas.
- Mejor recuperación. El ejercicio, en especial el de fuerza, supone un desgaste y conviene nutrir bien al músculo.
- Menos ansiedad. Las vitaminas del grupo B presentes en las fuentes de proteínas son claves para que el sistema nervioso funcione correctamente.
- Menos probabilidades de perder masa muscular en un proceso de pérdida de grasa (a nadie le gusta quedarse con un cuerpo flácido y sin músculo, ¿verdad?)
- Mejor salud metabólica. Menos probabilidades de tener patologías como hipertensión y diabetes, mejor perfil lipídico…
Esto quizá ya lo sabías, pero aún así te cuesta comer bien por falta de organización. Muchas veces más que información lo que necesitamos son herramientas prácticas para llevar a cabo los buenos hábitos.
Para comer bien, antes tienes que hacer una compra saludable y para ello tienes que hacerte un menú para organizar tus comidas y tus cenas.
Este es un ejemplo de un menú de 3 días. En base a esto, hago la compra. Lo último que tendrás que hacer es encontrar 60-90 minutos para cocinar cada 2 o 3 días y listo:
Como ves, siempre hay alguna fuente de proteínas. En algunas hay hidratos de carbono (quinoa, fruta, patata…) y siempre hay también alguna fuente de grasas, aunque sean solo 1 o 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen. Muchas veces pensamos que saludable es igual a soso. No es así.
Si te fijas, los desayunos son siempre iguales. Este hecho, me ayuda a simplificar y a no tener que tomar tantas decisiones. Para mí, es muy importante que mi vida no gire en torno a la comida y como me encanta desayunar esto, casi nunca me canso.
Quizá, para alguien comer así será aburrido. Para mí es simple y fácil. Y gracias a eso, como tampoco tengo que cocinar mucho, no me cuesta nada seguirlo. Por eso soy tan constante. El fin de semana, cuando ya tengo más tiempo, aprovecho para cocinar más y hacerme cosas distintas que me ayuden a disfrutar aún más de la comida saludable sin necesidad de estar saltándome la dieta.
¿Qué hago los días en los que no me apetece nada cocinar y tengo muy poco tiempo?
Muchas veces optamos por comer porquerías por falta de tiempo. Por ello, es muy importante tener una serie de opciones de comidas y cenas de 5 minutos de preparación para no caer en la tentación de pedir algo poco saludable.
Nadie se ha muerto por comer mal un día puntual, pero una pequeña acción como esta repetida en el tiempo tendrá consecuencias negativas para tu salud.
Así pues, estos son los alimentos que nunca faltan en mi despensa o en mi nevera:
- Huevos (del número 0 o 1).
- Conservas de pescado sin aceites refinados vegetales (sardinas, caballa, anchoas, boquerones…).
- Embutidos de calidad (jamón serrano, jamón o pavo cocido con más de un 95% de carne).
- Lácteos de cabra/oveja/vaca (a poder ser ecológicos).
- Frutas (incluido el aguacate).
- Frutos secos tostados sin freír.
- Cremas de verduras ya preparadas.
- Tostadas 100% integrales de trigo sarraceno o de centeno.
- Bolsas de verduras y de ensalada ya lavadas y cortadas.
Con estas opciones puedes hacerte comidas, cenas y desayunos rápidas y saludables. Espero que te haya servido y ya sabes qué toca ahora, ¡ponerlo en práctica!
Artículo escrito por Aldo Pisa, entrenador personal graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Técnico Superior en Dietética.
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